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Verlangen nach Süßem, Salzigem oder Fettigem

Schluss mit Heißhunger: 7 kraftvolle Strategien, um Heißhungerattacken nachhaltig zu bezwingen

  • Aktualisiert: 13.11.2023
  • 12:29 Uhr
  • Teresa Bergt
Heißhunger ist oftmals ein Indiz dafür, dass deine Hauptmahlzeit entweder nicht genug oder nicht die richtige war.
Heißhunger ist oftmals ein Indiz dafür, dass deine Hauptmahlzeit entweder nicht genug oder nicht die richtige war.© Oleksii - stock.adobe.com

Die kleinen Heißhungerattacken holen uns über den Tag verteilt immer wieder ein. Aber wieso entstehen sie und warum sind nicht alle Menschen gleichermaßen betroffen? Wir klären auf und verraten dir 9 Tipps, mit denen du langfristig gegen Heißhungerattacken vorgehen kannst.

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Woher kommt Heißhunger überhaupt?

Wenn wir Heißhunger verspüren, kann das unterschiedliche Gründe haben. In der Regel braucht der Körper aufgrund eines geringen Blutzuckerspiegels einfach nur Energie. Die Folge: wir bekommen Appetit auf ungesunde Leckereien, wie Süßigkeiten oder Chips. Manchmal können aber auch Frust, Stress, Langeweile oder gar Wassermangel mögliche Auslöser für Heißhungerattacken sein. Demnach können die Ursachen nicht nur körperlich, sondern auch psychisch oder psychosomatisch bedingt sein.

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Welche Rolle spielen die Blutwerte?

Heißhungerattacken können womöglich auch ein Indiz dafür sein, dass du einen Nährstoffmangel hast. Vielleicht fehlt deinem Körper Magnesium oder Eisen? Wenn dich ständig Gelüste nach süßen, fettigen oder ungesunden Snacks plagen, kannst du auch einfach deinen Hausarzt zurate ziehen - mittels eines Bluttests können deine Werte überprüft werden.

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9 Tipps gegen Heißhungerattacken

Hast du häufig mit starken Ess-Gelüsten zu kämpfen und möchtest deine Heißhungerattacken endlich überwinden? Hier haben wir hilfreiche Tipps für dich zusammengestellt, mit denen du sie garantiert in den Griff bekommst:

1. Vermeide hungern und iss regelmäßig

Viele glauben, Essensverzicht sei der einzige Weg, um das Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren. So ganz stimmt das allerdings nicht, denn genau so können regelrecht Fressattacken entstehen. Diese führen wiederum zu einer zu schnellen Nahrungsaufnahme, sodass der Körper Schwierigkeiten hat, die Nährstoffe richtig zu verdauen. Außerdem macht es keinen Unterschied, wie häufig wir essen: manchen Personen reichen zwei sättigende Mahlzeiten am Tag, manchen drei und andere benötigen bis zu fünf. Wichtig dabei ist nur, einen eigenen Rhythmus zu finden und zwischen den Hauptmahlzeiten ausreichend lange Pausen einzulegen. Schlussendlich kommt es vor allem auf die Menge an - setze also lieber auf regelmäßige, gesunde und ausgewogene Mahlzeiten mit Ballaststoffen und Proteinen.

Für kalorienreduzierte Lebensmittel und Getränke werden häufig Zuckeralternativen wie Erythrit verwendet. Doch wie gesund ist der kalorienarme Zuckeraustauschstoff Erythrit zum Abnehmen wirklich?

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2. Gesunde Snacks halten länger satt

Ja, da ist tatsächlich was dran. Denn insbesondere Gemüse und Vollkornprodukte sorgen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem enthalten sie viele wichtige Vitamine und Mineralien und wirken sich somit auch positiv auf deine Gesundheit aus. Versuche also, weniger zu Chips, Schokolade oder anderen Süßigkeiten zu greifen und iss stattdessen lieber frisches Obst, Mandeln oder beispielsweise Gemüsesticks mit Hummus.

Hier ist Vorbereitung alles: Versuchs doch mal mit köstlichem Chia-Pudding und wenn du keine Zeit für Food-Prepping hast, greif einfach zu Nüssen

3. Bewegung und Sport in den Alltag integrieren

Bewegung regt den Stoffwechsel an und gilt als wahres Wundermittel gegen Heißhunger! Dabei ist es egal, wie du dich sportlich betätigst. Es muss also nicht immer das Powertraining sein - ein ausgiebiger Spaziergang in der Natur ist ebenso effektiv. Das Beste dabei: Während du in Bewegung bist, isst du logischerweise auch nicht. Aber auch im Alltag kannst du zum Beispiel auf den Fahrstuhl verzichten und stattdessen einfach die Treppe nehmen, denn auch kurze Bewegungseinheiten sind wichtig. Sport lässt den Hunger vorübergehend vergessen, kurbelt die Fettverbrennung an und reduziert gleichzeitig auch Stress.

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4. Trinke ausreichend Wasser

Genug zu trinken ist nicht nur für uns Menschen lebensnotwendig, sondern hat gleichzeitig positive Effekte auf unser Hautbild und löst zudem ein Sättigungsgefühl aus. Im Schnitt sollten wir circa eineinhalb bis zwei Liter Wasser am Tag trinken. Es kann bei zu wenig Wasserzufuhr übrigens auch vorkommen, dass wir ein pelziges Gefühl auf der Zunge wahrnehmen und dadurch Gelüste nach Süßem bekommen. Nicht selten fehlt dem Körper also bei Heißhungerattacken einfach nur Flüssigkeit. 

5. Lenk dich ab

Heißhungerattacken können auch durch Langeweile entstehen. Ein genialer Trick, um diese zu vermeiden, ist also Ablenkung! Wenn du mal wieder das Gefühl hast, wegen Unterforderung snacken zu wollen, ruf doch einfach mal eine Freundin an und verbinde das vielleicht sogar noch mit einem Spaziergang. So schnappst du frische Luft und pflegst zugleich deine sozialen Kontakte. Und: Du musst nicht mehr ständig an die verlockenden Snacks im Süßigkeitenschrank denken. 

Alternativ kannst du auch kreativ werden und für dein Zuhause unvergleichliche Deko selber machen: Wie wäre es mit stylischen DIY-Blumenvasen für dein Wohnzimmer oder schöne DIY- Traumfänger für das Schlafzimmer?

6. Reduziere Stress

Stress wirkt sich auf unsere Psyche aus und kann nachweislich sogar dick machen. Versuche daher aktive Pausen und Erholungsphasen in deinen Alltag zu integrieren: Nimm dir regelmäßig Zeit für entspannte Aktivitäten, wie das Lesen eines Buches oder ein Wellness-Aufenthalt am Wochenende. Insbesondere wenn du Mama oder Papa bist, sind solche Erholungsmomente für Geist, Körper und Seele Gold wert. 

7. Verbote sind tabu

So wie schon im Kindesalter sind auch im Erwachsenenalter Verbote nicht immer die Lösung. Denn häufig entstehen Heißhungerattacken erst durch den längeren Verzicht auf bestimmte Lebensmittel. Grundsätzlich solltest du natürlich die Aufnahme zuckerhaltiger Lebensmittel reduzieren und lieber gesund naschen, nichtsdestotrotz darfst du dir hin und wieder etwas Schokolade oder ein Stück Kuchen genehmigen. Am besten du naschst deine Lieblingssüßigkeit nach deiner Hauptmahlzeit, wenn du keinen Hunger mehr hast, aber noch Appetit auf Süßes. Denn idealerweise hast du dann bereits ausreichend Ballaststoffe zu dir genommen, sodass dein Blutzuckerspiegel nicht mehr so schnell in die Höhe schießt.

8. Achte auf ausreichend Schlaf

Schlaf macht schlank, heißt es so schön - und da ist tatsächlich etwas dran! Denn, wenn wir unausgeschlafen sind, haben wir weniger Energie und unser Blutzuckerspiegel ist automatisch niedriger. Dadurch bekommen wir mehr Lust auf Kalorien und greifen schnell zu ungesundem Essen. Und das kann wiederum Heißhungerattacken begünstigen. Solltest du Einschlafprobleme haben, versuche Schlafroutinen einzubauen, um deine Schlafqualität langfristig zu verbessern. So wirst du automatisch auch besser gelaunt und zufriedener durch den Tag gehen können.

9. Nimm dir Zeit während den Mahlzeiten

Das Geheimnis lautet: Achtsam essen! Versuche, dir für jede Mahlzeit ausgiebig Zeit zu nehmen, in Ruhe zu kauen und insbesondere nicht zwischendurch mal schnell etwas zu verschlingen. Wenn wir hastig und unter Stress essen, nehmen wir oftmals unnötig viel Nahrung auf, da wir unserem Körper keine Chance geben, ein Sättigungsgefühl zu entwickeln. Setze dich am besten in angenehmer Atmosphäre an einen schön gedeckten Tisch und genieße deine Mahlzeit in vollen Zügen - so schmeckt das Essen gleich auch viel besser!

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