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Das Ziel im Blick

Mit Sport anfangen: Einfacher Einstieg in die Fitnesswelt

  • Aktualisiert: 05.10.2023
  • 16:30 Uhr
Wer seine Fitness dauerhaft steigern und Muskeln aufbauen will, braucht einen Plan. Wir klären, wie du gezielt mit Sport startest und dran bleibst.
Wer seine Fitness dauerhaft steigern und Muskeln aufbauen will, braucht einen Plan. Wir klären, wie du gezielt mit Sport startest und dran bleibst. © Viacheslav Yakobchuk - stock.adobe.com

Willst du mit Sport anfangen? Gute Idee, aber achte darauf, deine Erwartungen nicht zu hoch anzusetzen. Zu Beginn erfordert Fitness immer etwas Geduld. Überfordere dich nicht und gehe es langsam an. Wenn du deinen Körper aufmerksam beobachtest und auf seine Signale hörst, wirst du bald erste Erfolge sehen. Hier erfährst du, wie du deinen Fitnessplan am besten gestaltest.

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Mit Sport anfangen: Ausdauertraining

Ausdauertraining ist das A und O und sollte fest in den Fitnessplan integriert werden. Wenn du bislang noch keinen Sport getrieben hast, gehe es ruhig an. Als Faustregel gilt: dreimal pro Woche zehn Minuten trainieren. Was du machst, ist dir überlassen - Joggen, Nordic Walking oder Gemeinschaftssport eignen sich gleichermaßen für Einsteiger:innen. Wichtig ist, dass du ins Schwitzen kommst, dich aber nicht überanstrengst. Bleibe im aeroben Bereich - das bedeutet, du kannst weiterhin durch die Nase atmen und schnappst nicht nach Luft. So regulierst du auf natürliche Weise dein Tempo und gibst deinem Körper Zeit, sich an die neue Anstrengung zu gewöhnen.

Abwechslung reinbringen: Krafttraining

Es ist absolut in Ordnung, das Ausdauertraining in den ersten Wochen langsam zu steigern. Ab der dritten Woche bringst du Abwechslung in deinen Plan. Fitness für Anfänger:innen besteht im großen Maße daraus, die gesamte Muskulatur nach und nach aufzubauen. Ersetze jetzt eine Trainingseinheit pro Woche durch Krafttraining oder Gymnastik. Mache beispielsweise Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Sit-ups, Planks und Mountain Climbers zu Hause oder besuche einen Pilates oder Yoga-Kurs. Mit kostenlosen Fitness-Apps kannst du dir auch deinen personalisierten Trainingsplan erstellen.

Sagt dir das nicht zu, kannst du auch eine neue Sportart kennenlernen, wie beispielsweise Volleyball oder Tennis. Das stärkt die Muskulatur und bereitet Freude. Vergiss aber keinesfalls das Warm-up, um Verletzungen vorzubeugen.

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Ruhepausen gehören dazu

Ruhezeiten gehören genauso in einen guten Fitnessplan, wie die Trainingseinheiten. Dein Körper ist auch an diesen Tagen tätig: Die Zeit zwischen dem Sport nutzt er, um die Muskeln aufzubauen. Es bedeutet nicht, dass du an dem Tag keiner Tätigkeit nachkommen solltest - ganz im Gegenteil! Stelle beispielsweise dein Auto etwas weiter von deinem Arbeitsplatz ab und gehe den Rest zu Fuß. Auch eine gemütliche Radtour oder Gartenarbeit dient der aktiven Erholung. Übrigens kannst du auch bei der Gartenarbeit abnehmen.

Fühlst du dich nach und nach unterfordert mit deinem Fitnessplan, dann steigere ab der vierten Woche die Zeiten deiner Trainingseinheiten auf etwa 30 Minuten - aber nur, wenn das nicht zu viel für deinen Körper ist. Denn Fitness für Anfänger:innen folgt vor allem einer Regel: Mache nur so viel, wie dein Körper zulässt. Die Sprünge nach vorne werden noch schnell genug kommen.

Bleib am Ball

Zu Beginn mag es herausfordernd erscheinen, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich regelmäßig zu bewegen, aber mit der richtigen Einstellung und Strategie kannst du die nötige Motivation finden, um am Ball zu bleiben.

Ein Schlüssel zur Motivation ist es, sich klare und realistische Ziele zu setzen. Diese sollten individuell auf die eigenen Fähigkeiten und Bedürfnisse abgestimmt sein, um ein Gefühl der Erreichbarkeit zu vermitteln. Setze dich nicht zu sehr unter Druck, sondern definiere kleine Etappenziele und freue dich über jeden Fortschritt, sei er auch noch so klein.

Ein weiterer Motivations-Faktor liegt in der Auswahl der passenden Sportart. Das Angebot ist vielfältig, und es lohnt sich, verschiedene Aktivitäten auszuprobieren, bis du eine findest, die dir Spaß bereitet. Wenn Sport zur Freude wird, steigt die Motivation von ganz allein, denn du siehst ihn dann nicht mehr als lästige Pflicht, sondern als willkommene Abwechslung. Da hat der innere Schweinehund keine Chance!

Ein/e Trainingspartner:in oder eine Trainingsgruppe ist ebenfalls eine große Hilfe, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Gemeinsames Sporttreiben stärkt den Teamgeist, motiviert durch gegenseitige Unterstützung und fördert den Spaßfaktor. Außerdem kannst du dich mit anderen austauschen und von ihren Erfahrungen lernen.

Die Belohnung von Erfolgen, egal wie klein sie sein mögen, ist ein weiterer Ansporn. Dich selbst zu loben und zu würdigen, wenn du dein Trainingsziel erreicht hast, erzeugt ein positives Gefühl und motiviert dazu, weiterzumachen. Auch kleine Belohnungen, wie zum Beispiel ein entspannendes Bad oder ein gesunder, leckerer Snack, können als Anreiz dienen, sich regelmäßig zu bewegen.

Die anfängliche Motivation mag an manchen Tagen schwanken, aber es ist wichtig, dranzubleiben und nicht aufzugeben. Wenn die Motivation mal nachlässt, dann erinnere dich an deine langfristigen Ziele und führe dir die positiven Auswirkungen von Sport auf die Gesundheit und das Wohlbefinden vor Augen. Jeder kleine Schritt in die richtige Richtung bereits ein Erfolg.

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