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Verletzungen vermeiden, Leistung steigern

Warm-up: Warum Aufwärmen so wichtig ist

  • Aktualisiert: 12.07.2023
  • 16:30 Uhr
Wer sich vor dem Training richtig aufwärmt, bereitet seinen Körper optimal vor und vermeidet Verletzungen.
Wer sich vor dem Training richtig aufwärmt, bereitet seinen Körper optimal vor und vermeidet Verletzungen.© Kostiantyn - stock.adobe.com

Ein Warm-up ist vor dem Training Pflicht. Es hilft dir, Verletzungen zu vermeiden und deine Leistung zu steigern. Welche Prozesse beim Aufwärmen im Körper ablaufen und wie du dich optimal auf den Sport vorbereitest, erfährst du hier.

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Im Video: Sophie Thiel zeigt Übungen, um sich richtig aufzuwärmen

Sophia Thiels Training: Muskeln richtig aufwärmen

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Warm-up nicht unterschätzen

Kennst du das Gefühl, wenn du unvorbereitet in eine Aktivität startest und dein Körper nicht so will, wie du es dir vorstellst? Daher sollte ein Warm-up vor dem Sport - egal, ob Ausdauertraining, Krafttraining oder Funsport - an erster Stelle stehen. In der Aufwärmphase wird der Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet: Der Blutkreislauf kommt auf Touren und das Herz gewöhnt sich langsam an die körperliche Aktivität. So wird gewährleistet, dass der Puls nicht plötzlich in die Höhe schießt. Zudem werden die Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und die Gelenkschmiere angeregt. Diese Vorbereitungen sind entscheidend, um Sportverletzungen zu vermeiden. Wenn du, ohne dich aufzuwärmen, abrupte Bewegungen machst oder plötzlich große Kräfte auf deine Muskulatur ausübst, erhöht sich das Risiko von Verletzungen wie Zerrungen, Muskelrissen oder sogar Gelenkschäden erheblich. Plane deshalb vor dem Training immer genug Zeit für ein Warm-up ein.

Neben der Verletzungsprävention trägt ein sorgfältiges Warm-up auch zur Steigerung der Leistung bei. Indem du deine Muskeln aufwärmst, erhöhst du ihre Kontraktionsfähigkeit und verbesserst ihre Reaktionszeit. Das ermöglicht dir die Ausführung von kraftvolleren und effizienteren Bewegungen. Zudem verbessert das Warm-up die Koordination zwischen Muskeln und Nerven, was zu einer besseren motorischen Kontrolle führt. Dies ist besonders wichtig bei Aktivitäten, die Präzision und Geschicklichkeit erfordern, wie zum Beispiel bei Ballsportarten oder beim Tanzen. Zusätzlich hilft ein Warm-up, dich mental auf die anstehende Belastung vorzubereiten.

Welche Bewegungen sind beim Aufwärmen sinnvoll?

Welche Bewegungen sich für einen Warm-up eignen, hängt davon ab, welchen Sport du im Anschluss treiben willst. Grundsätzlich gilt: Wärme dich auf, indem du typische Bewegungsabläufe in niedriger Intensität ausführst. Wenn du zum Beispiel einen Marathon laufen willst, fange mit ganz langsamem Joggen an. Bei Sportarten wie Fußball ist es wichtig, die Körperteile auf ausladende, ruckartige Bewegungen vorzubereiten. Das erreichst du durch ein ausgiebiges Dehnen deiner Arme und Beine. Vor dem Krafttraining kannst du die Übungen zunächst langsam ohne Gewichte durchführen und dich auf die jeweilige Muskelgruppe konzentrieren, um diese zu aktivieren. Wenn du deine Herzfrequenz steigern und deine ganze Muskulatur aufwärmen möchtest, dann eignen sich leichtes Joggen, Rudern, Seilspringen, Jumping Jacks oder High Knees für ein Warm-up.

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Wie lange dauert ein Warm-up?

Die Dauer des Warm-ups hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Als Faustregel gilt: Je intensiver das Training, desto länger das Aufwärmen. Außerdem braucht der Körper in speziellen Situationen länger, um warm zu werden. Das gilt zum Beispiel für das Training am Morgen im Winter oder wenn die oder der Sportler:in bereits etwas älter ist. Ein anfängliches Schwitzen, ist ein gutes Zeichen dafür, dass du für die kommende Anstrengung bereit bist. Dies ist bei Freizeitsportler:innen in der Regel nach etwa zehn bis 15 Minuten der Fall. 

Tipps für ein effektives Warm-up

Hier sind einige Tipps, um das Beste aus deinem Warm-up herauszuholen.

  • Beginne mit leichten aeroben Übungen wie Joggen, Fahrradfahren oder Seilspringen, um die Körpertemperatur zu erhöhen und die Durchblutung anzuregen.
  • Führe dynamische Dehnübungen für die großen Muskelgruppen durch, um die Flexibilität zu verbessern und die Gelenke zu mobilisieren.
  • Integriere sportartspezifische Bewegungen und Übungen, um die Muskeln und Bewegungsmuster zu aktivieren, die du während der eigentlichen Aktivität benötigst.
  • Verwende aktive Aufwärmübungen wie Squats, Lunges oder Armkreisen, um die Muskulatur gezielt aufzuwärmen und zu aktivieren.
  • Achte auf eine ausreichende Dauer des Warm-ups. Je nach Intensität der geplanten Aktivität sollten zehn bis 15 Minuten in der Regel ausreichen.
  • Vergiss nach dem Training das Cool-Down nicht. Es kann leichtes Auslaufen, Stretching oder Entspannungsübungen beinhalten, um die Muskeln zu dehnen, die Durchblutung zu fördern und eine bessere Erholung zu unterstützen.
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