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Körper straffen mit effektiven Übungen

Trainingsplan für Frauen: Bauch, Beine, Po und Co.

  • Aktualisiert: 28.09.2023
  • 16:30 Uhr
Die Motivation ist da, aber der Anfang ist schwer. Wie stellt man einen richtigen Trainingsplan zusammen? Wir klären, welche Übungen er enthalten sollte.
Die Motivation ist da, aber der Anfang ist schwer. Wie stellt man einen richtigen Trainingsplan zusammen? Wir klären, welche Übungen er enthalten sollte.© alex_marina - stock.adobe.com

Möchtest du trainieren und deinen Körper in Form bringen, aber weißt nicht recht wo du anfangen sollst? Dann bist du hier genau richtig. In unserem Trainingsplan für Frauen erfährst du, wie du mit effektiven Übungen und gezieltem Training deine Körpermitte straffst, deine Beine formst und deinen Po in Bestform bringst. Egal, ob du Anfängerin oder Fortgeschrittene bist, wir geben dir die besten Tipps und Tricks, um deine Fitnessziele zu erreichen. 

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Im Video: Wir zeigen, wie du deinen Beckenboden gezielt trainierst

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Krafttraining für Frauen: "Werde ich dann zum Muskelprotz?"

Viele Frauen denken, dass Krafttraining eher was für Männer ist und haben Sorge, durch intensives Training maskuline Züge zu bekommen. Dabei wurde bewiesen, dass sich Krafttraining auch wunderbar für Frauen eignet. Denn: Es hält fit. Außerdem können Frauen durch ihren natürlich geringen Testosteronspiegel nur begrenzt Muskeln aufbauen. Ohne die Einnahme spezieller Präparate behältst du also deinen Körperbau, stärkst ihn aber durch gezielte Übungen. Und das hat zahlreiche Vorteile: Du wirst leistungsfähiger und belastbarer. Willst du etwa deine Pomuskeln stärken, kannst du das, anders als die Fettverbrennung, lokal steuern.

Ausdauertraining für Frauen

Joggen, Walken, Schwimmen, Zumba und Co. fördern nicht nur die Fettverbrennung. Sie halten auch viele tolle Nebeneffekte bereit: Ausdauertraining wirkt sich nämlich positiv auf den Alterungsprozess und die Zufriedenheit aus. Tust du regelmäßig etwas für deine Ausdauer, wirft dich so schnell nichts mehr aus der Bahn. Das Herz wird gestärkt, du bist weniger anfällig für Erkrankungen und wirkst generell entspannter. In Kombination mit einem gezielten Krafttraining gelangst du so zu deiner Wunschfigur.

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Trainingsplan für Frauen: Übungen für Zuhause

Das weibliche Gewebe neigt dazu, vor allem an Bauch, Beinen und Po Fett einzulagern. Daher setzen viele Frauen-Fitness-Kurse auf ebendiese Bereiche. Doch dafür immer ins Fitnessstudio rennen? Kein Muss, denn es gibt einige tolle Übungen, die du mit wenig Aufwand auch zu Hause durchführen kannst. Gestalte dein Trainingsprogramm ganz individuell und integriere das Workout in deinen Tagesablauf. So überwindest du deinen inneren Schweinehund leichter. Oftmals genügen eine Yoga-Matte und Sportschuhe, um von zu Hause aus zu trainieren. Fitness für Frauen muss zudem gar nicht anstrengend sein: Suche dir Übungen raus, die dir gefallen und nimm dir eine halbe Stunde Zeit. Die Ergebnisse werden sich schon bald zeigen. Hier ist eine Auswahl an Übungen, die sich perfekt für einen Trainingsplan für Frauen eignen. 

Trainingsplan für Frauen: Bauch und Rücken stärken

Ein starker Bauch und ein gesunder Rücken sind nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern auch essentiell für eine gute Körperhaltung und eine stabile Körpermitte. Wir zeigen dir effektive Übungen, um Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur zu stärken:

1. Plank: Beginne in einer Liegestützposition mit gestreckten Armen. Stütze dich auf deine Unterarme ab und halte deinen Körper in einer geraden Linie. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte die Position für 30 bis 60 Sekunden. Achte darauf, dass dein Po nicht absackt. Wiederhole die Übung dreimal.

2. Superman: Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme nach vorne aus. Hebe gleichzeitig deine Arme, Schultern und Beine vom Boden ab und halte die Position für ein paar Sekunden. Senke sie dann langsam wieder ab. Führe drei Sätze à 15 Wiederholungen durch.

3. Russian Twist: Setze dich auf den Boden und lehne dich leicht nach hinten, bis dein Oberkörper einen V-förmigen Winkel mit deinen Oberschenkeln bildet. Halte deine Beine leicht angewinkelt in der Luft. Drehe deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen und berühre dabei mit deinen Händen den Boden auf jeder Seite. Führe diese Übung kontrolliert aus und spüre, wie deine seitlichen Bauchmuskeln arbeiten. Um den Schweregrad zu erhöhen, kannst du eine gefüllte Wasserflasche oder, falls vorhanden, eine Hantel in beiden Händen halten. Wiederhole die Übung zehn Mal und führe ebenfalls drei Sätze aus.

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Bekommst du nicht genug vom Bauchtraining? Hier sind weitere Übungen für deinen Trainingsplan:
Bauch-Übungen
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Weg mit dem Speck!

Flacher Bauch für den Sommer: So kannst du deine Körpermitte besser definieren

Ein flacher Bauch gilt für viele Männer und Frauen als erstrebenswert. Doch gerade in der kalten Jahreszeit fällt es uns schwer, Diät-Pläne wirklich durchzuziehen. Mit den richtigen Bauch-Übungen ist sogar die eine oder andere Nascherei erlaubt! Mit unseres Tipps für einen flachen Bauch sagst du den Pfunden den Kampf an.

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Übungen für definierte Beine und einen knackigen Po 

Viele Frauen träumen von straffen Beinen und einem knackigen Po. Mit dem richtigen Workout kannst du diese Ziele erreichen. Hier sind einige effektive Übungen, die speziell auf diese Bereiche abzielen:

1. Kiebeugen: Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander hin. Gehe in die Hocke, indem du dein Gesäß nach hinten schiebst, als ob du dich auf einen Stuhl setzen möchtest. Halte deinen Rücken gerade und achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen. Drücke dich dann wieder nach oben. Führe drei Sätze à 20 Wiederholungen durch. Als zusätzliches Gewicht kannst du zu Hause zum Beispiel einen Rucksack mit schweren Büchern verwenden.

2. Ausfallschritte: Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen. Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne, indem du ein Bein nach vorne bringst und das andere Bein gebeugt nach unten absenkst. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinausragt. Drücke dich dann wieder nach oben und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. Mache ingesamt drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen für jedes Bein.

3. Glute Bridge: Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden. Hebe dein Becken an, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst und halte die Position für ein paar Sekunden. Senke dein Becken dann langsam, Wirbel für Wirbel wieder ab. Wiederhole diese Übung 20 Mal, um deine Gesäßmuskeln zu aktivieren. Führe wieder drei Sätze durch.

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Schlanke Arme und straffe Brust

Hier sind einige Übungen, die dir dabei helfen, schlanke Arme und eine straffe Brust zu erreichen:

1. Push-ups: Beginne in einer Liegestützposition mit gestreckten Armen und den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Senke deinen Körper langsam ab, indem du deine Arme beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt. Drücke dich dann kraftvoll nach oben, bis du wieder in der Ausgangsposition bist. Führe zwei Sätze à zehn Wiederholungen durch. Wenn du Anfängerin bist, kannst du auch die Knie auf dem Boden abstützen.

2. Trizeps Dips: Stelle dich mit dem Rücken zu einer stabilen Bank oder dem Sofa. Platziere deine Hände auf der Kante der Bank, mit den Fingerspitzen nach vorne zeigend. Gehe mit geradem Oberkörper nach unten und beuge deine Arme, sodass dein Körper absinkt. Drücke dich dann wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Wiederhole diese Bewegung zehnmal, um deine Trizepsmuskeln zu stärken. Führe zwei bis drei Sätze aus.

2. Hantelübungen: Greife zwei Hanteln oder alternativ zwei gefüllte Wasserflaschen und halte sie mit nach unten ausgestreckten Armen neben deinem Körper. Führe Armbeugen durch, indem du die Hanteln langsam zu den Schultern ziehst und dann kontrolliert wieder senkst. Wiederhole diese Bewegung zehnmal. Für die Brustmuskulatur kannst du fliegende Bewegungen mit den Hanteln machen, indem du die Arme seitlich ausstreckst und dann wieder zusammenführst. Mache hier wieder drei Sätze à zehn bis 15 Wiederholungen.

Integriere diese Übungen in deinen Trainingsplan und führe sie regelmäßig aus, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Denke daran, dass eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung sowie ausreichende Ruhephasen ebenfalls wichtige Faktoren für den Muskelaufbau und die Körperstraffung sind.

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