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Workout-Tipps

Gute Vorsätze im Januar: Muskeln aufbauen mit leichten Gewichten 

  • Aktualisiert: 09.01.2024
  • 12:47 Uhr
Auch mit leichten Gewichten lassen sich Muskeln aufbauen.
Auch mit leichten Gewichten lassen sich Muskeln aufbauen. © Getty Images/iStockphoto

Viel hilft viel – nach diesem Motto haben wohl schon einige ihr Training organisiert. Dabei kann man Muskeln auch mit leichten Gewichten aufbauen. 

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Wer mit Krafttraining beginnt, will oft schnell deutliche Ergebnisse erzielen. Da liegt nahe, gleich von Anfang an so schwere Gewichte wie möglich zu stemmen. Doch das braucht es gar nicht, denn auch mit leichten Gewichten werden Muskeln aufgebaut. 

Im Clip: So baut man Muskeln mit leichten Gewichten auf

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Es müssen keine schweren Geschütze aufgefahren werden 

Ein kanadisches Ärzt:innenteam veröffentlichte 2016 eine Studie dazu, unter welchen Umständen junge Männer Muskeln aufbauten. Dafür trainierten 49 junge Männer zwölf Wochen lang unter Berücksichtigung bestimmter Bedingungen: Eine Gruppe trainierte dreimal die Woche mit schweren Gewichten, eine dreimal die Woche mit leichten Gewichten und die dritte nur einmal die Woche, aber ebenfalls mit schweren Gewichten. 

Das Ergebnis: Auch die Männer, die mit leichten Gewichten trainierten, bauten Muskeln auf. Diejenigen hingegen, die zwar ebenfalls schwere Gewichte stemmten, aber dies nur einmal die Woche taten, erzielten am wenigsten Erfolge. Regelmäßige Wiederholungen sind demnach gewinnversprechender. 

Auch interessant: Flacher Bauch: Einfache Übungen für zuhause. Schon gehört: Fitness-Trend Crawling? Außerdem gibt es hier Yoga Übungen zum Entspannen für zuhause, spannende Infos zum Bodyweight-TrainingAbnehmen mit EMS-Training, und Erfolgreicher Muskelaufbau - der perfekte Trainingsplan für Anfänger:innen. Tipps, um den inneren Schweinehund zu überwinden.

Auf das richtige Training kommt es an 

Aber wie baut man am besten Muskeln auf? Diese Frage beantwortet Marcel Reuter, Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie gegenüber der "Augsburger Allgemeine".  

Die Verwendung von zu schweren Gewichten kann ihm zufolge auch negative Auswirkungen haben: Die Leistung kann stagnieren und Verletzungen an Muskeln, Bändern und Knochen können auftreten. Sinnvoller ist es da, so zu trainieren, dass Muskeln beansprucht, aber nicht überbeansprucht werden - so ist auch die Gefahr von Muskelkater geringer. 

Eine Möglichkeit ist das Kraftausdauertraining. Reuter empfiehlt, mit leichteren Gewichten zu trainieren, aber eine hohe Wiederholungszahl anzusetzen. Die Übungen würden dabei etwa 15 bis 20 Mal durchgeführt. Dadurch verbessert sich der Muskelstoffwechsel. Diese Art des Trainings ist so vor allem für Einsteiger:innen geeignet. Auch für ältere Menschen gibt es einiges zu beachten - hier findest du die besten Tipps für Muskelaufbau im Alter

Auch das Training mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen (etwa 8 bis 15 Mal) kann Vorteile haben, etwa eine verbesserte Stabilität der Gelenke. Doch sollte das Workout immer dem eigenen Leistungsniveau angepasst werden. 

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