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Im Beruf und Privatleben

Ultimatives Stress-Management: So kannst du Stress gut abbauen

  • Aktualisiert: 02.02.2024
  • 18:45 Uhr
Stress kann zu schwerwiegenden psychischen und körperlichen Problemen führen. Mit unseren Tipps kannst du die Symptome schnell erkennen und Stress abbauen.
Stress kann zu schwerwiegenden psychischen und körperlichen Problemen führen. Mit unseren Tipps kannst du die Symptome schnell erkennen und Stress abbauen. © Halfpoint - stock.adobe.com

In der heutigen schnelllebigen Welt, in der berufliche und persönliche Verpflichtungen oft überhandnehmen, ist der Umgang mit Stress zu einer wesentlichen Lebens-Kompetenz geworden. Um den Herausforderungen des Alltags standzuhalten, ist es entscheidend, effektive Methoden zur Stress-Bewältigung zu finden. Wir stellen dir Techniken vor, die darauf abzielen, sowohl kurzfristig als auch langfristig Stress abzubauen.

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So identifizierst du Stress-Faktoren

Fühlst du dich beim Aufwachen bereits erschöpft? Kreisen deine Gedanken immer wieder um dasselbe Thema und ein erholsamer Schlaf scheint unerreichbar, da die Erschöpfung stetig zunimmt? Es ist sehr wahrscheinlich, dass du unter Stress stehst. Doch woher kommt dieses belastende Gefühl, und welche Maßnahmen können dagegen helfen?

Die Ursachen dafür liegen in den sogenannten Stress-Faktoren. Diese bezeichnen bestimmte Reize, die deinen Körper dazu bringen, Stress-Hormone freizusetzen. Diese Hormone versetzen deinen Körper in einen Alarmzustand, da er auf eine bevorstehende Bedrohung reagiert und versucht, sich zu schützen. In diesem Zustand sind Körper und Geist zwar in der Lage, Höchstleistungen zu erbringen, da es um das Überleben geht. Gleichzeitig hat jedoch zunehmender und anhaltender Stress auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

Sind für dich nicht alle Stressoren (alle inneren und äußeren Reize) leicht zu erkennen? Um ein effektives Stress-Management aufzubauen und dein eigenes Stress-Level einzuschätzen, könnten dir die folgenden Fragen weiterhelfen:

  • Fühlt sich alles für dich manchmal zu viel an?
  • Hast du oft Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren?
  • Kannst du oft nicht schlafen?
  • Machst du dir viele Sorgen?
  • Bist du oft krankgeschrieben?
  • Hast du kaum noch Lust, dich mit Freund:innen zu treffen?
  • Versuchst du, mit Essen, Alkohol, Rauchen oder Drogen negative Gefühle zu verdrängen?
  • Fühlst du dich oft überfordert, nervös, ungeduldig und gereizt?
  • Machst du dir immer wieder Gedanken um die gleichen Themen?
  • Hast du körperliche Beschwerden?

Falls du mehrere Fragen mit "Ja" beantwortet hast, dann denke darüber nach, welche Ursachen sich möglicherweise hinter den Problemen verbergen könnten.

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Im Video: Eine Expertin erklärt, wie du Stress im Alltag reduzieren kannst

Überblick über übliche Stress-Faktoren

Nachdem du dein Stress-Level für dich eingeordnet hast, finde heraus, in welchen Situationen du dich gestresst fühlst. Denn nur wenn du die Auslöser für deinen Stress kennst, kannst du diese vermeiden oder entsprechend entgegenwirken.

Häufige Ursachen, die zu Stress-Situationen führen können, sind:

  • Belastende Alltags-Situationen wie Krankheiten, finanzielle Probleme oder der Tod eines nahestehenden Menschen
  • Familiäre Probleme wie Konflikte mit der Partnerin oder dem Partner und zu wenig Zeit für Kinder
  • Deine Arbeit, zum Beispiel zu viel Belastung, zu wenig Zeit, ein schlechtes Arbeits-Umfeld oder auch nicht genug Herausforderungen/Langeweile
  • Deine eigenen Ziele, zum Beispiel Perfektionismus oder die Bestrebungen, es allen recht zu machen
  • Mehrfachbelastung, zum Beispiel berufliche Tätigkeit und Familie, mehrere Beschäftigungen, Pflege von Angehörigen
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10 Methoden zum Stress-Abbau

1. Die Kraft des Lächelns nutzen

Nach einer Lach-Phase nimmt der Cortisol-Spiegel im Blut ab. Auch die Adrenalin-Produktion wird verlangsamt. Dadurch fühlst du dich weniger gestresst und angespannt. Menschen, die viel lachen, haben eine erhöhte Produktion von Endorphinen. Diese Signalstoffe reduzieren sogar das Schmerz-Empfinden. Zudem wird vermehrt Serotonin und andere Glückshormone im Gehirn produziert. Auch ein gezwungenes Lachen oder Lächeln hat einen positiven Einfluss auf den Körper. Versuche, das nächste Mal, wenn du dich in einer stressigen Situation befindest, einfach zu lächeln.

2. Achtsamkeit: Im Hier und Jetzt leben

Achtsamkeit ist ein bewährtes Mittel zur Stress-Reduktion. Wir können den Stress des Alltags besser bewältigen, indem wir uns auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren und unsere Gedanken bewusst lenken. Es ist möglich, den Geist zu beruhigen und eine positive Denkweise durch Achtsamkeits-Übungen zu fördern.

So integrierst du mehr Achtsamkeit in dein Leben 
  Frau sitzt auf dem Boden und meditiert.
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Entspannt durch den Tag

Achtsamkeit: Tolle Tipps und Übungen für den Alltag

Achtsamkeit ist mehr als ein Trend, es ist eine Lebenseinstellung. Wer Achtsamkeit praktiziert, lebt bewusst im gegenwärtigen Augenblick, ohne zu urteilen. Das hilft, den Alltag zu entschleunigen und wirkt wie eine Art Gegengift gegen Stress im Alltag. Wir zeigen, wie du Achtsamkeit lernen kannst und so langfristig das Stresslevel senkst. Diese Tipps und Übungen kannst du ganz einfach in deinen Alltag integrieren.

  • 21.02.2023
  • 17:30 Uhr

3. Summen: Die beruhigende Wirkung von Vibrationen

Summen und Singen tragen dazu bei, eine gesunde und wohltuende Entspannung zu fördern. Darüber hinaus wird vermehrt das Glückshormon Oxytocin freigesetzt. Beim Summen werden feine Vibrationen besonders über die Nervenbahnen des Vagus-Nervs in dein Gehirn übertragen. Der Vagus-Nerv, auch als Ruhe-Nerv oder Erholungs-Nerv bekannt, spielt eine entscheidende Rolle bei der Steuerung und Regulation zahlreicher Funktionen in unserem Körper, die der Regeneration dienen. Er nimmt eine Schlüsselrolle in Bezug auf Gesundheit und Wohlbefinden ein. Durch das Summen oder durch gezielte Übungen lässt sich der Vagus-Nerv aktivieren, wodurch innere Anspannungen gelöst werden können.

4. Yoga: Körper und Geist in Einklang bringen

Yoga ist eine spirituelle Praxis, die Stress abbaut. Die Kombination aus körperlichen Übungen, Meditation und Atemkontrolle fördert die Entspannung und stärkt gleichzeitig den Körper. Regelmäßiges Yoga trägt dazu bei, Anspannungen zu lösen und das innere Gleichgewicht wiederherzustellen. Spirituelle Yoga-Formen wie Kundalini sind oft besser geeignet für Stress-Abbau im Vergleich zu kraftbetonten Varianten wie beispielsweise Power-Yoga.

Einatmen, ausatmen. Beim Yoga kannst du mithilfe verschiedener Strategien Stress abbauen und dich mehr auf deinen Körper und das Hier und Jetzt konzentrieren.
Einatmen, ausatmen. Beim Yoga kannst du mithilfe verschiedener Strategien Stress abbauen und dich mehr auf deinen Körper und das Hier und Jetzt konzentrieren.© rawpixel.com - stock.adobe.com

5. Sofortige Entspannung durch Wärme oder Kälte

Lass warmes (oder auch kaltes) Wasser aus dem Wasserhahn auf deine Hände und Handgelenke laufen. Auch wenn du dein Gesicht mit kaltem Wasser wäschst, kann es helfen, einen klaren Kopf zu bekommen und den Stress zu lindern.

6. Power-Nap: Energie tanken

Ein kurzer Mittagsschlaf kann helfen, Stress abzubauen und die Energie wiederherzustellen. Ein Power-Nap von zehn bis 20 Minuten (höchstens 30 Minuten) kann zudem die Konzentration und die Stimmung verbessern. Stell dir am besten einen Wecker, damit du nicht zu lange schläfst, denn sonst passiert das Gegenteil: Du wirst dich danach wahrscheinlich noch schläfriger und etwas benommen fühlen.

Ein paar Minuten auf dem Sofa einkuscheln und danach startest du mit mehr Energie und wachem Geist in die Aufgaben, die der Tag noch birgt.
Ein paar Minuten auf dem Sofa einkuscheln und danach startest du mit mehr Energie und wachem Geist in die Aufgaben, die der Tag noch birgt. © fizkes - stock.adobe.com

7. Ausgewogene Ernährung als Schlüssel zur Stress-Reduktion

Eine gesunde Ernährung ist wichtig für unser Wohlbefinden. Einige Nahrungsmittel, darunter Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine sowie Magnesium, können helfen, den Stress-Level zu senken und die mentale Gesundheit zu verbessern. Daher ist es während stressiger Zeiten besonders wichtig, darauf zu achten, welche Nahrungsmittel du zu dir nimmst. Als Nerven-Nahrung eignen sich besonders Nüsse, Haferflocken, Avocado, Eier, Fisch, Bananen und dunkle Schokolade.

8. Digital-Detox: Eine Auszeit von der Technik

In der heutigen digitalisierten Welt sind wir ständig erreichbar. Viele von uns bekommen täglich eine Fülle von E-Mails, Meldungen, App-Benachrichtigungen und kommen oft gar nicht mehr hinterher, alles zu beantworten. Um dich zu entspannen, den Fokus zurückzugewinnen und den stressigen Alltag zu unterbrechen, empfiehlt es sich, einen Digital-Detox durchzuführen, also eine bewusste Auszeit von Smartphone, Laptop und Co. zu nehmen.

Das ist zwar zunächst gar nicht so einfach, denn die meisten von uns sind fast schon vom Handy abhängig - wir checken es vor dem Schlafengehen und greifen direkt danach, wenn wir aufwachen. Doch wenn du merkst, wie gut es dir und deiner psychischen Gesundheit tut, deine Geräte ab und zu auszuschalten, dann wirst du es dir sicherlich zur Gewohnheit machen. Fange klein an und schalte dein Smartphone zum Beispiel eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und schalte es erst eine Stunde nach dem Aufwachen an. Später kannst du vielleicht sogar mal einen ganzen Tag ohne digitale Geräte verbringen. Verbringe die bildschirmfreie Zeit stattdessen in der Natur oder nutze sie, um schöne Momente mit Freund:innen und Familie zu verbringen.

9. Breathwork: Die Kraft der Atmung

Eine effektive Methode zum Stress-Abbau ist die bewusste Kontrolle der Atmung, auch Breathwork genannt. Gezielte Atem-Techniken versorgen den Körper mit Sauerstoff, was die Entspannung fördert und den Stress reduziert. Atem-Übungen schaffen eine sofortige Erleichterung und können einfach in den Alltag integriert werden.

Die Box-Atmung ist eine wirkungsvolle, aber einfache Entspannungstechnik, die darauf abzielt, die Atmung nach einem stressigen Erlebnis wieder in ihren normalen Rhythmus zurückzuführen. Menschen in stressigen Berufen, wie Soldat:innen und Polizist:innen, wenden die Box-Atmung häufig an, wenn sich ihr Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus befindet. Diese Technik ist auch für jeden geeignet, der seine Konzentration verbessern möchte. Schließe die Augen und atme dann durch die Nase ein, während du langsam bis vier zählst. Spüre, wie die Luft in deine Lungen fließt. Halte den Atem an, während du langsam bis vier zählst. Atme langsam vier Sekunden lang aus, warte vier Sekunden und wiederhole das Ganze mindestens dreimal.

10. Negative Gedanken durch positive ersetzen: Unser Wohlbefinden wird stark von unseren Gedanken beeinflusst. Die Entwicklung positiver Gedanken und die bewusste Abkehr von negativen Denkmustern sind hilfreich, um Stress abzubauen. Affirmationen und das Ersetzen kritischer Gedanken durch positive verbessern das emotionale Gleichgewicht langfristig. Hier sind einige Beispiele:

a. Arbeitsplatzsituation:

Statt: "Ich kann das nicht schaffen, es ist zu viel."

Positiver Gedanke: "Ich kann Aufgaben in kleine Schritte aufteilen und sie nacheinander angehen. Jeder Fortschritt ist ein Erfolg."

b. Persönliche Herausforderungen:

Statt: "Ich habe immer Pech."

Positiver Gedanke: "Jede Herausforderung macht mich stärker."

c. Beziehungen:

Statt: "Diese Diskussion wird nie enden."

Positiver Gedanke: "Ich kann Konflikte konstruktiv lösen. Jede Diskussion ist eine Gelegenheit für Verständnis und Wachstum."

d. Gesundheit:

Statt: "Ich fühle mich immer müde und gestresst."

Positiver Gedanke: "Ich achte auf meine Gesundheit, gönne mir Pausen und finde Wege, um Energie zu tanken."

e. Alltags-Stress:

Statt: "Alles ist zu viel, ich kann nicht damit umgehen."

Positiver Gedanke: "Ich priorisiere meine Aufgaben, atme tief durch und nehme mir Zeit für mich selbst."

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Im Clip: Charlotte Karlinder erklärt, wie du dir eine Auszeit vom Stress nimmst

Folgen von Stress:

Es ist nicht schlimm, kurzfristig in Stress zu geraten. Bei anhaltendem Stress können die Stress-Hormone jedoch zum Problem werden. Ein chronisch hoher Cortisol-Spiegel könnte die Nervenzellen im Hippocampus schädigen, ein Teil des Gehirns, der für Lernen, Gedächtnis und Emotionen verantwortlich ist. Ein dauerhaft erhöhter Adrenalin-Spiegel kann zu Herzschwäche und einem gesteigerten Blutzuckerspiegel führen. Symptome von chronischem Stress sind unter anderem Gereiztheit, Albträume, Schlafstörungen, Magen-Darm-Probleme und Bluthochdruck

Zusätzlich schwächt chronischer Stress das Immunsystem und begünstigt Rückenschmerzen. Bei fortwährendem Stress besteht auch die Gefahr, das Gefühl der Kontrolle zu verlieren, was für die psychische Gesundheit sehr ungünstig ist und zu Angststörungen oder Burnout führen kann.

Auch Entzündungen können durch Stress entstehen. Hier findest du Hausmittel gegen Herpes.

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Mentale Techniken zum Stress-Abbau

Mentale Übungen wie Meditation, Achtsamkeits-Training, autogenes Training und Yoga beeinflussen verschiedene Botenstoff-Systeme im Körper sowie das vegetative Nervensystem, das lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag, Atmung und Blutdruck steuert.

MBSR steht für "Mindfulness-Based Stress Reduction", eine Methode zur Stress-Bewältigung durch Achtsamkeit. Diese Technik kombiniert Atem-Techniken und Yoga mit Meditations-Übungen.

Meditation ist eine mentale Übung, die dazu dient, entspannter zu werden - nicht nur während des Meditierens, sondern auch in stressigen Alltags-Situationen. Bei allen Meditations-Methoden ist die gemeinsame Grundlage, sich auf eine bestimmte Sache zu konzentrieren, wobei bei vielen Übungen die bewusste Atmung im Fokus steht.

Beim autogenen Training handelt es sich, ähnlich wie bei der Meditation, um eine mentale Entspannungs-Technik. Der Körper wird dabei auf Erholung umgeschaltet - der Blutdruck sinkt, Herzschlag und die Atmung beruhigen sich.

Sport & Bewegung gegen Stress

Wer sich regelmäßig bewegt, tut nicht nur seinem Körper etwas Gutes, sondern wird auch gelassener - denn mit Sport bauen wir effektiv Stress ab. Es gibt eine Vielzahl von Sportarten und Methoden, um sowohl physische als auch psychische Entspannung zu erreichen. Dazu gehören beispielsweise:

Pilates: Ähnlich wie Yoga ist Pilates ein Ganzkörper-Training, das besonders die tiefe Rumpfmuskulatur stärkt. Dabei werden Verspannungen erkannt und gelöst.

Tai-Chi: In dieser "Inneren Kampfkunst" aus China baut der Körper bei verschiedenen Übungen Spannung auf und löst sie anschließend wieder.

Progressive Muskel-Entspannung nach Jacobsen: Hierbei werden verschiedene Muskelgruppen kurzzeitig angespannt und dann wieder gelöst, was zu einer vollkommenen Entspannung des Körpers führt. Oft bemerken wir im Alltag nicht, dass zum Beispiel unser Kiefer oder unsere Schultern verspannt sind. Die An- und Entspannung verschiedener Muskelpartien reduziert Stress-Symptome wie Schwitzen, Zittern oder Herzklopfen.

Qigong: Durch fließende Bewegungen und ruhige Atmung wirst du dich vitaler und ausgeglichener fühlen. Die Bewegungen aktivieren Herz und Muskeln, regen den Kreislauf an, unterstützen die Abwehrkräfte bei Stress und fördern die Ausschüttung des Glückshormons Dopamin.

Wenn du dich im Alltag wenig bewegst, dann fang doch zum Beispiel mit Spazierengehen an. Außerdem stellen wir hier Winteraktivitäten vor, die Stress abbauen und die Fettverbrennung ankurbeln.

Im Video: Effektive Erste-Hilfe-Maßnahmen gegen Stress

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