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Entspannt durch den Tag

Achtsamkeit: Die 8 besten Tipps und Übungen für den Alltag

  • Aktualisiert: 21.02.2023
  • 17:30 Uhr
Kurze Meditations- und Achtsamkeitsübungen lassen sich mit ein wenig Routine leicht in den Alltag einbauen.
Kurze Meditations- und Achtsamkeitsübungen lassen sich mit ein wenig Routine leicht in den Alltag einbauen. © Mariia Korneeva - stock.adobe.com

Achtsamkeit bedeutet, sich des gegenwärtigen Moments besonders bewusst zu sein, ohne zu urteilen. Die regelmäßige Durchführung von Achtsamkeitsübungen senkt unser Stresslevel, hilft bei Depressionen und Ängstlichkeit und führt zu einem besseren Schlaf sowie gesteigertem Wohlbefinden. Finde heraus, was Achtsamkeitstraining bedeutet und wie du Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag integrieren kannst.

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Was ist Achtsamkeit?

Das Konzept der Achtsamkeit stammt aus dem Buddhismus, in dem Meditation ein zentrales Element ist. Achtsamkeit ist die bewusste Wahrnehmung und Erfahrung des gegenwärtigen Augenblicks. Dabei werden die eigenen Gefühle, Gedanken, Sinneseindrücke und unsere Umgebung wahrgenommen, ohne diese zu bewerten. Die Bewertungen werden zwar zugelassen, wie zum Beispiel "Es ist eine unangenehme Situation", dieser Gedanke jedoch nicht weiterverfolgt. In der Achtsamkeit bleibt man offen dafür, wie sich die Situation noch entwickeln kann. So wird der "Autopilotenmodus" verhindert, bei dem auf Grundlage von Bewertungen, Gefühlen und Sorgen automatisch gehandelt wird.

Schon in den 1970er-Jahren stieß der Einsatz von Achtsamkeitsübungen in der Psychotherapie und der Schmerztherapie auf großes Interesse. Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn gilt als Gründer der modernen Achtsamkeitspraxis. Ende der 1970er-Jahre entwickelte er das medizinische Achtsamkeitstraining MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), was auf Deutsch "Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion" bedeutet. Das Training beinhaltet mehr als zweitausend Jahre alte buddhistische Meditationselemente sowie Grundsätze aus der Yoga-Lehre, aber auch Erkenntnisse der modernen Psychoanalyse.

Achtsamkeit und ihre positive Wirkung auf unser Wohlbefinden sind mittlerweile gut erforscht und wissenschaftlich belegt. Studien zu MBSR und anderen Achtsamkeitsprogrammen haben nachgewiesen, dass regelmäßig ausgeführte Achtsamkeitsübungen die Konzentration, Aufmerksamkeit und Stressresistenz erhöhen. Während einer achtsamen Meditation verändert sich der Hormonspiegel, was zu einer Stressreduktion führt. MRT-Bilder zeigen, dass Achtsamkeitsübungen das Arbeitsgedächtnis fördern und Angst reduzieren können.

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Achtsamkeit lernen mit der 5-Finger-Methode

Mit der 5-Finger-Methode lernt man, bewusster im Hier und Jetzt zu sein und seine Umgebung bewusster wahrzunehmen.
Mit der 5-Finger-Methode lernt man, bewusster im Hier und Jetzt zu sein und seine Umgebung bewusster wahrzunehmen. © EpicStockMedia - stock.adobe.com

Mit der 5-Finger-Methode kannst du Präsenz und Aufmerksamkeit schulen und lernen, alltägliche Routinen bewusster wahrzunehmen. Diese Achtsamkeitsübung kann einfach und überall durchgeführt werden, zum Beispiel, wenn du in einer Warteschlange stehst und diese Zeit sinnvoll nutzen möchtest.

Bei dieser Achtsamkeitsübung gehst du in Gedanken deine fünf Finger durch. Die 5 Finger stehen für unsere 5 Sinne. Bei jedem Finger konzentrierst du dich auf einen anderen Sinn. Dabei versuchst du alles, was du wahrnimmst, nicht zu bewerten, sondern es einfach nur anzunehmen und wertfrei zu akzeptieren.

  • Daumen (Hören): Was höre ich? Welche Geräusche, Klänge und Töne sind in der Nähe, welche in der Ferne? Sind es viele verschiedene Geräusche? Welches ist das lauteste Geräusch, welches das leiseste?
  • Zeigefinger (Sehen): Was sehe ich, wenn ich nach unten/oben, seitlich, geradeaus blicke? Was ist mir vorher noch nicht aufgefallen? Was bewegt sich? Welche Farbe überwiegt in meinem Blickfeld?
  • Mittelfinger (Spüren/Fühlen): Was spüre ich wo in und an meinem Körper? Ist es warm oder kalt? Wie fühlt sich die Umgebungstemperatur an? Wie ist mein Atem? Wie/was fühle ich gerade?
  • Ringfinger (Schmecken): Was schmecke ich? Habe ich einen eher süßen, salzigen, sauren oder bitteren Geschmack im Mund?
  • Kleiner Finger (Riechen): Was rieche ich? Woher kommt dieser Geruch?

Zum Abschluss dieser Achtsamkeitsübung konzentrierst du dich noch auf die Handinnenfläche.

  • Handfläche: Wo war ich gedanklich? War ich bei meiner aktuellen Tätigkeit oder in Gedanken bei einem vergangenen Erlebnis, bei einem Ereignis in der Zukunft oder ganz woanders?
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8 Achtsamkeitsübungen und Tipps für den Alltag

Es gibt viele Übungen, mit denen man Achtsamkeit im Alltag trainieren kann. Die folgenden 8 Übungen lassen sich leicht auch an Tagen mit einem vollen Terminkalender integrieren.

1. Achtsamkeitsübung: bewusst Atmen

  • Lege oder setze dich bequem hin und schließe deine Augen, wenn du möchtest.
  • Lege eine Hand auf deinen Bauch. Die andere Hand ruht in deinem Schoß.
  • Atme tief durch die Nase in den Bauch ein und fühle, wie sich deine Bauchdecke hebt.
  • Stell dir beim Einatmen vor, dass du einen angenehmen Duft aufsaugst, der deinen ganzen Körper durchströmt.
  • Atme durch den Mund aus und spüre, wie deine Hand auf deinem Bauch wieder sinkt. Stell dir beim Ausatmen vor, wie du eine Pusteblume ausbläst. Nimm deine Atmung bewusst wahr.
  • Zähle beim Ein- und Ausatmen mit. Versuche z.B. 5 Sekunden einzuatmen und anschließend 5 Sekunden auszuatmen.
  • Du kannst auch die Position wechseln und bewusst im Sitzen, Stehen und Liegen atmen. Spüre den Unterschied.
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2. Achtsamkeit üben: bewusst gehen

Unsere Füße tragen uns im Leben im Durchschnitt mehr als 3-mal um den Äquator. Mit einer Gehmeditation schenkst du deinen Füßen die volle Aufmerksamkeit. Diese Achtsamkeitsübung kannst du in der Mittagspause, nach der Arbeit oder am Wochenende durchführen.

Bei dieser Achtsamkeitsmeditation gehst du ganz langsam und bewusst spazieren, nimmst die Umgebung mit allen Sinnen wahr und machst dir dabei deine Geh-Bewegung bewusst:

  • Spüre den Boden unter deinen Füßen.
  • Spüre das Aufsetzen und Abrollen deiner Füße.
  • Verlagere beim Gehen dein Gewicht langsam vom rechten auf den linken Fuß und dann wieder langsam vom linken auf den rechten Fuß.
  • Nimm die Veränderung deines Körpers wahr - wie sich deine Muskeln anspannen und entspannen.
  • Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme langsam und gleichmäßig.
  • Nimm deine Umgebung bewusst wahr: den Geruch von frisch gemähtem Gras, die Wärme der Sonnenstrahlen auf deiner Haut, das Vogelgezwitscher usw.

3. Achtsam und bewusst essen

Bewusstes Essen bedeutet, aktiv mit allen Sinnen zu genießen und sich Gedanken über seine Essgewohnheiten zu machen. Wie sieht, riecht und schmeckt das Essen? Lerne den Signalen deines Körpers zu vertrauen und dein natürliches Hungergefühl wiederherzustellen. Nimm dir für deine Mahlzeiten Zeit, schalte den Fernseher aus, lege dein Handy weg und konzentriere dich vollkommen auf dein leckeres Essen:

  • Nimm den Duft des Essens wahr.
  • Nimm deinen ersten Bissen in den Mund.
  • Genieße das Essen in deinem Mund, bevor du es kaust und schluckst.
  • Fühle die Konsistenz auf deiner Zunge.
  • Kaue es langsam und gründlich, bevor du es hinunterschluckst.
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4. Achtsamkeitsübung: Multi-Tasking vermeiden

E-Mails lesen, sich mit Kollegen unterhalten und gleichzeitig Anrufe entgegennehmen – Multi-Tasking führt zu Stress. Dabei ist es wissenschaftlich bewiesen, dass Menschen nicht in der Lage sind, sich auf mehrere Aufgaben gleichzeitig zu konzentrieren. Verschiedene Studien belegen, dass Multi-Tasking die Leistungsfähigkeit senkt und die Stresswerte erhöht. Neurowissenschaftler und Arbeitspsychologen sind zu dem Ergebnis gekommen, dass es neurobiologisch gar kein Multi-Tasking gibt, denn das Gehirn kann sich nur auf eine komplexe Tätigkeit auf einmal konzentrieren.

Mithilfe der folgenden Achtsamkeitsübungen kannst du der Stressfalle auf der Arbeit entkommen und einem Burnout entgegenwirken. Doch auch in deinem Privatleben lassen sich die Übungen anwenden.

  1. Nimm dir 3 Minuten Zeit für eine simple Atemmeditation. Diese Achtsamkeitsübung führt zu einer besseren Konzentration und innerer Ruhe. Führe diese Übung zum Beispiel vor Meetings durch, um deine Aufmerksamkeit zu steigern.
  2. Mache dir bewusst, wann und wie oft Gedanken während eines Gesprächs oder eines Meetings abschweifen. Wenn du es bemerkst, versuche dich wieder komplett nur auf das Zuhören und dein Gegenüber zu konzentrieren. Mit dieser Übung kannst du trainieren, deine eigenen Gedanken in der aktuellen Situation zu behalten.
  3. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und schaue dir dein Büro oder das Zimmer, in dem du dich befindest, in Ruhe an. Was steht auf dem Tisch? Was befindet sich in den Regalen und den Schubladen? Du kannst auch Gegenstände anfassen und bewusst wahrnehmen, wie sie sich anfühlen: warm, kalt, weich, hart, eckig, rund? Nimm dabei deine Gedanken und Gefühle wahr, ohne diese zu bewerten. Diese Achtsamkeitsübung bringt dich wieder in das Hier und Jetzt.

5. Achtsamkeitstraining: Routinen durchbrechen

Menschen sind Gewohnheitstiere. Routinen geben ein Gefühl von Sicherheit und helfen beim Strukturieren des Tages. Doch durch dieselben Abläufe handeln Menschen oft, ohne bewusst darüber nachzudenken. Um mehr Achtsamkeit in dein Leben zu bringen, könntest du ab und zu deine Routinen bewusst durchbrechen. Nimm den Bus, anstatt wie immer mit dem Auto zur Arbeit zu fahren oder wähle einen ganz anderen Heimweg als sonst. Gestalte deine Morgenroutine mal ganz anders oder lese abends ein Buch, anstatt in einen Screen zu schauen. Probiere eine neue Sportart aus. So kannst du bewusster im Moment leben.

6. Achtsamkeit am Abend

Achtsamkeitsübungen am Abend helfen dabei, belastende Gedanken abzuschalten, zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern. Nimm dir vor dem Schlafengehen Zeit für dich selbst und führe jeden Schritt deiner Abendroutine bewusst durch. Fühle, wie sich deine Zahnbürste in deiner Hand und auf deinen Zähnen anfühlt. Spüre die Minze der Zahnpasta in deinem Mund. Genieße das warme Wasser auf deiner Haut und rieche den Duft deines Shampoos, Duschgels oder deiner Lieblingscreme.

7. Achtsamkeitsübung: Ablenkungen ausschalten

Wir leben in einem Zeitalter der Reizüberflutung. Die ständigen visuellen und akustischen Reize können auf Dauer zu Stress führen. Um abends zur Ruhe zu kommen, schalte bei deinem Smartphone eine Stunde vor dem Schlafengehen den Flugmodus ein und schalte ihn morgens erst eine Stunde nach dem Aufwachen aus. Wer gleich morgens nach dem Aufwachen über das Handy mit schlechten Nachrichten konfrontiert wird, beginnt den Tag mit einem Gefühl der Negativität und Überforderung. Du kannst auch an einem Tag in der Woche oder im Monat einen "Social Media Detox" durchführen. Dabei verzichtest du den ganzen Tag auf soziale Medien oder nutzt dein Smartphone überhaupt nicht.

8. Achtsamkeit zum Einschlafen

Mithilfe von Achtsamkeitsübungen kann sich auch die Schlafqualität verbessern. Der Body Scan ist eine der verbreitetsten Übungen des Achtsamkeitstrainings und ein toller Weg, um im eigenen Körper anzukommen. Dabei legst du dich bequem ins Bett, schließt deine Augen und konzentrierst dich bewusst auf deinen Körper. Fange bei deinen Zehenspitzen an und nimm wahr, was du empfindest. Dann machst du bei deinen Füßen weiter, bei deinen Unter- und Oberschenkeln über deinen Bauch und deine Arme bis hin zu deinem Kopf. Richte deine volle Aufmerksamkeit auf jedes einzelne Körperteil und nimm wahr, wie es sich anfühlt, ob es die Matratze berührt, ob es entspannt oder verspannt ist.

Im Clip: Diese Methode hilft gegen Angst und negative Gedanken

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