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Ohne Hungern

Mit intuitiven Essen abnehmen: Hör dabei genau auf dein Bauchgefühl!

  • Aktualisiert: 21.05.2024
  • 14:50 Uhr
Intuitives Essen fördert eine bewusste und entspannte Einstellung zu Ernährung und deinem Körper.
Intuitives Essen fördert eine bewusste und entspannte Einstellung zu Ernährung und deinem Körper.© IMAGO/Westend61

Befolgst du strenge Essenszeiten oder verlässt du dich lieber auf dein Bauchgefühl? Diese Frage wird im Kontext des intuitiven Essens untersucht. Das Ziel ist es, durch ein gesundes und natürliches Essverhalten das persönliche Wohlfühlgewicht schneller und ohne Verzicht oder Diäten zu erreichen. Wir verraten dir, wie intuitives Essen funktioniert und wie man tatsächlich lernen kann, sich intuitiv zu ernähren. Außerdem erfährst du die Vorteile, die mit dieser Ernährung verbunden sind.

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Was ist und wie funktioniert intuitives Essen?

Intuitives Essen ist ein Ernährungskonzept, das darauf abzielt, die natürlichen Signale des Körpers zu respektieren und auf sie zu hören, um eine gesunde und nachhaltige Beziehung zu Nahrung und Ernährung zu entwickeln. Es betont das Vertrauen in die natürlichen Fähigkeiten des Körpers, Hunger und Sättigung zu regulieren, anstatt sich auf externe Regeln oder Vorschriften zu stützen. Dieser Ansatz unterscheidet sich von traditionellen Diäten, die oft auf strikten Regeln, Einschränkungen oder festen Mahlzeitenplänen basieren.

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Inhalt

Im Video: So gelingt gesundes Abnehmen ohne Verzicht

Warum nimmt man durch intuitives Essen ab?

Obwohl intuitives Essen nicht zwangsläufig darauf abzielt, Gewicht zu verlieren, haben einige Menschen festgestellt, dass sie dadurch eine natürliche Regulation ihres Gewichts erleben.

Hier sind einige Gründe, warum Menschen durch intuitives Essen Gewicht verlieren:

  1. Besseres Hunger- und Sättigungsgefühl: Indem wir auf die natürlichen Signale unseres Körpers achten und nur essen, wenn wir hungrig sind und aufhören zu essen, wenn wir satt sind, nehmen wir möglicherweise weniger Kalorien auf.
  2. Weniger emotionales Essen: Intuitives Essen fördert eine bewusste und achtsame Beziehung zur Nahrung, was dazu beiträgt, emotionales Essen zu reduzieren. Wir lernen, unsere Emotionen zu bewältigen und nicht aus Frust, Trauer oder Stress zu essen.
  3. Besseres Körperbewusstsein: Intuitives Essen fördert ein positives Körperbewusstsein und Respekt für den eigenen Körper. Dies kann dazu führen, dass wir aufhören, uns selbst durch restriktive Diäten zu bestrafen, und uns stattdessen auf eine gesunde Lebensweise konzentrieren.
  4. Keine Lebensmittelverbote: Kennst du es auch? Du fängst mit einer Diät an und hast dir geschworen, komplett auf Zucker zu verzichten. Doch das Verbot führt nur dazu, dass du dich umso mehr nach Süßem sehnst. Dadurch, dass beim intuitiven Essen keine Lebensmittel oder sogar Lebensmittelgruppen verboten sind, entwickelst du eine entspanntere Einstellung gegenüber verschiedenen Nahrungsmitteln und verspürst weniger Heißhunger auf kalorienreiche Snacks und Desserts.

Beachte, dass die Auswirkungen von intuitivem Essen auf das Gewicht von Person zu Person variieren. Einige Menschen nehmen ab, während andere ihr Gewicht stabilisieren. Der Fokus sollte jedoch darauf liegen, eine gesunde Beziehung zur Nahrung zu entwickeln und nicht ausschließlich auf den Gewichtsverlust abzielen.

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Das sind die Grundprinzipien des intuitiven Essens

  1. Leg die Diät-Mentalität ab: Wirf die Diätbücher und Zeitschriftenartikel weg, die dir versprechen, schnell und einfach abnehmen zu können. Strenge Diäten führen nämlich meist zum Jojo-Effekt.
  2. Ehre deinen Hunger: Versorge deinen Körper mit ausreichend Energie und Kohlenhydraten. Andernfalls kann es zu Heißhungerattacken und zum Überessen kommen. Wenn du den Punkt erreicht hast, an dem du viel zu hungrig bist, ist es schwer, dich an deine Vorsätze, maßvoll und bewusst zu essen, zu halten. Wenn du lernst, dieses biologische Signal zu respektieren, kannst du das Vertrauen in dich selbst und in die Nahrung wiederherstellen.
  3. Schließ mit deinem Essen Frieden: Gib dir selbst die Erlaubnis zu essen. Wenn du dir selbst sagst, dass du ein bestimmtes Lebensmittel nicht essen kannst oder sollst, kann dies ein Gefühl der Entbehrung verursachen, das zu einem unkontrollierbaren Verlangen und oft zu Essanfällen führt. Wenn du schließlich den verbotenen Lebensmitteln "nachgibst", wird das Essen mit einer solchen Intensität erlebt, dass es in der Regel zu einem übermäßigen Essen und vielleicht sogar zu Schuldgefühlen kommt.
  4. Wehre dich gegen deine "Lebensmittel-Polizei": Hast du auch Gedanken in deinem Kopf, die dich für "gut" erklären, weil du nur wenige Kalorien isst, oder für "schlecht", weil du ein Stück Schokoladenkuchen gegessen hast? Die Diätkultur hat Regeln geschaffen, die die meisten von uns verinnerlich haben. Versuche, dich von diesen Regeln und Gedanken zu lösen.
  5. Entdecke die Zufriedenheit: Die Japaner haben die Weisheit, den Genuss als eines ihrer Ziele für ein gesundes Leben beizubehalten. In unserem Zwang, der Diätkultur zu folgen, übersehen wir oft eines der grundlegendsten Geschenke des Daseins - den Genuss, den wir beim Essen verspüren. Wenn du das isst, worauf du wirklich Lust hast, und zwar in einer Umgebung, die zum Essen einlädt, wirst du dich zufrieden und glücklich fühlen.
  6. Fühle deine Sättigung: Um deine Sättigung zu respektieren, ist es wichtig, dass du dir selbst erlaubst, die Lebensmittel zu essen, die du wirklich willst. Höre auf die Signale deines Körpers, die dir sagen, dass du nicht mehr hungrig bist. Achte auf die Zeichen, die dir zeigen, dass du angenehm satt bist. Halte mitten im Essen inne und frag dich, wie das Essen schmeckt und wie groß dein Hunger in diesem Moment ist.
  7. Kümmere dich um deine Gefühle: Angst, Einsamkeit, Langeweile und Wut sind Emotionen, die wir alle im Laufe unseres Lebens erleben. Essen kann uns kurzfristig trösten, vom Schmerz ablenken oder sogar betäuben - doch es wird das Problem nicht lösen. Wenn überhaupt, kann emotionales Essen dazu führen, dass wir uns auf lange Sicht noch schlechter fühlen. Letztendlich müssen wir uns mit dem Auslöser der Emotionen auseinandersetzen und gesunde Wege finden, um mit ihnen umzugehen.
  8. Lerne, deinen Körper zu akzeptieren und zu respektieren: So wie eine Person mit Schuhgröße 40 nicht erwarten würde, dass sie realistischerweise in eine Größe 37 passt, ist es ebenso sinnlos, ähnliche Erwartungen an die Körper- oder Kleidergröße zu stellen. Vor allem aber solltest du deinen Körper respektieren, damit du dich mit dir selbst im Reinen fühlst. Es ist schwer, die Diät-Mentalität abzulehnen, wenn du deine Körpergröße oder -form übermäßig kritisch betrachtest. Alle Körper verdienen Würde.
  9. Beweg dich: Fokussiere dich eher darauf, wie es sich anfühlt, deinen Körper zu bewegen, und nicht auf den kalorienverbrennenden Effekt des Trainings. Wenn du dich darauf konzentrierst, wie du dich nach dem Training fühlst (zum Beispiel energiegeladen), kann das den Unterschied ausmachen, ob du dich für einen zügigen Morgenspaziergang aus dem Bett wälzt oder liegen bleibst.
  10. Schätze deine Gesundheit - ernähre dich sanft: Entscheide dich für eine Ernährung, die deine Gesundheit unterstützt und dir ein gutes Gefühl gibt. Denk daran, dass du dich nicht perfekt ernähren musst, um gesund zu sein. Ein einziger Snack, eine einzige Mahlzeit oder ein einziger Tag reichen nicht aus, um plötzlich einen Nährstoffmangel zu bekommen oder ungesund zu werden. Es kommt darauf an, was du im Laufe der Zeit konsequent isst. Was zählt, ist der Fortschritt, nicht die Perfektion.

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So funktioniert intuitives Essen im Alltag

  1. Vermeide Stress: Stress kann dazu führen, dass wir unsere natürlichen Hunger- und Sättigungssignale ignorieren. In stressigen Momenten nehmen wir uns oft nicht die Zeit, bewusst auf unseren Körper zu hören. Daher ist es wichtig, Strategien zu entwickeln, um Stress zu minimieren. Dies könnte das Einplanen von kurzen Pausen, Atemübungen oder anderen Stressbewältigungstechniken beinhalten. Wenn wir entspannter sind, wird es einfacher, auf die Bedürfnisse unseres Körpers zu achten und bewusster zu essen.
  2. Entwickle gesunde Essgewohnheiten: Intuitives Essen bedeutet nicht, dass du jegliche Struktur in Bezug auf gesunde Essgewohnheiten aufgeben solltest. Im Gegenteil, es ermutigt dazu, auf den Körper zu hören und gleichzeitig bewusst und ausgewogen zu essen. Dies schließt ein, sich Zeit für Mahlzeiten zu nehmen, auf die Qualität der Nahrungsmittel zu achten und die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu respektieren. Durch die Entwicklung von gesunden Essgewohnheiten wird der Prozess des intuitiven Essens im Alltag unterstützt und gefördert. Versuche, alte Gewohnheitsmuster durch neue zu ersetzen. Wenn du beispielsweise nach der Arbeit einen Teil des Heimwegs zu Fuß zurücklegst, vielleicht begleitet von einem Podcast, kann dies bereits dazu beitragen, sich vom Arbeitsalltag zu distanzieren und entspannter nach Hause zu kommen. Auf diese Weise vermeidest du, aufgrund von Stress unüberlegt zu Chips und Co. zu greifen.

Stelle dir die Frage, ob das Glas Wein am Abend tatsächlich für Entspannung sorgt oder ob alternativ eine Runde Yoga, Pilates oder das Lesen eines guten Buches auf der Couch genauso wirkungsvoll sein könnten. Hinterfrage deine Gewohnheiten und wähle bewusst das, was dir wirklich Entspannung und Wohlbefinden verschafft.

Das sind die Vorteile des intuitiven Essens

  • Höheres Selbstvertrauen
  • Niedriges Stressniveau
  • Positivere Körperwahrnehmung
  • Gewichtsstabilisierung
  • Reduziertes emotionales Essverhalten
  • Gesünderes Essverhalten
  • Höhere Zufriedenheit mit dem eigenen Körper
  • Niedrigere Cholesterinwerte
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Wie schnell kannst du mit intuitivem Essen abnehmen?

Wie schnell du mit intuitivem Essen abnimmst, kann stark variieren. Es hängt von individuellen Faktoren wie Stoffwechsel, Aktivitätsniveau und genetischer Veranlagung ab. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Prozess des intuitiven Essens nicht darauf abzielt, schnell Gewicht zu verlieren, sondern vielmehr darauf, eine langfristige, positive Veränderung in der Einstellung zum Essen zu fördern.

Für wen eignet sich intuitives Essen?

Intuitives Essen ist für eine breite Palette von Menschen geeignet, die nach einer nachhaltigen und gesunden Methode der Ernährung suchen. Es richtet sich besonders an diejenigen, die genug von restriktiven Diäten haben und nach einer flexibleren und ausgewogeneren Herangehensweise suchen. Menschen, die sich mit emotionalem Essen auseinandersetzen oder Schwierigkeiten haben, einen gesunden Umgang mit Nahrungsmitteln zu entwickeln, könnten von den Prinzipien des intuitiven Essens profitieren. Es ist auch für diejenigen geeignet, die nach einer langfristigen Lösung für das Gewichtsmanagement suchen, ohne sich auf kurzfristige Diäten zu verlassen. Intuitives Essen kann in jedem Lebensabschnitt praktiziert werden, von Jugendlichen bis zu Erwachsenen und ist anpassbar an verschiedene kulturelle und individuelle Ernährungspräferenzen.

Häufige Fragen zu intuitivem Essen

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