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Kohlenhydrate machen dick? Von wegen!

Trotz Kohlenhydraten abnehmen: So kannst du endlich mit Reis, Nudeln und Co. Kilos verlieren

  • Aktualisiert: 09.02.2024
  • 18:05 Uhr
Du denkst, Kohlenhydrate machen dick? Nicht unbedingt - so kannst du mit Kohlenhydraten sogar abnehmen!
Du denkst, Kohlenhydrate machen dick? Nicht unbedingt - so kannst du mit Kohlenhydraten sogar abnehmen!© Michael Marquand - adobe.stock

Kohlenhydrate haben oft einen schlechten Ruf, weil sie als Dickmacher betrachtet werden. Dennoch sind sie essentiell für unseren Körper, da sie uns mit Energie versorgen und sowohl Muskeln als auch das Gehirn unterstützen. Es ist wichtig, genauer hinzuschauen: Viele Lebensmittel enthalten die lebensnotwendigen Kohlenhydrate und können gleichzeitig beim Abnehmen helfen. Erfahre, mit welchen Lebensmitteln du deine Gesundheit zu fördern- und trotzdem abnehmen kannst.

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Im Clip: Essen und gleichzeitig abnehmen - so funktioniert die Scheinfasten-Diät

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Warum brauchen wir Kohlenhydrate?

Muss man wirklich alle Kohlenhydrate meiden, um ein paar Kilos zu verlieren? Ganz im Gegenteil, denn die richtigen Kohlenhydrate können dazu beitragen, Körperfett abzubauen. Gesunde Kohlenhydrate sind unverzichtbare Energielieferanten, die den reibungslosen Betrieb des Körpers unterstützen. Sie fördern die Fettverbrennung, unterstützen durch ihren Proteinanteil den Aufbau von Muskelmasse, sorgen für einen gesunden Blutzuckerspiegel und tragen zur Senkung von Blutdruck und Blutfettwerten bei.

Ein länger anhaltender Mangel an den in ihnen enthaltenen Makronährstoffen kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, Muskelabbau und Kopfschmerzen führen. 

Diese Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate

  • Vollkornprodukte wie Nudeln oder Brot
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Trockenobst
  • Haferflocken
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Mit Kohlenhydraten abnehmen: So funktioniert's

Vollkorngetreide enthält Kohlenhydrate mit vielen Nähr- und Ballaststoffen, die nicht nur länger satt machen, sondern zusätzlich die Verdauung unterstützen. Vollkornprodukte wie Nudeln, Brot und Co. haben außerdem einen hohen Eiweißgehalt. Auch der sorgt für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl, reguliert den Blutzuckerspiegel und fördert den Aufbau von Muskelmasse.

Gut zu wissen: Es gibt auch eine Obergrenze für die Aufnahme der energiereichen Lebensmittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 500 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, wovon die meisten Vollkornprodukte sein sollten.

Hier sind die besten zehn kohlenhydratreichen Lebensmittel, die dir beim Gewichtsverlust behilflich sein können!

Mehr zu "Abnehmen mit Nudeln" erfährst du hier

Komplexe Kohlenhydrate: Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen sind unverzichtbar für eine ausgewogene Ernährung.

Schwarze Bohnen zeichnen sich durch ihren hohen Ballaststoffgehalt aus und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was sie zur idealen Wahl für eine schlanke Linie macht. Obwohl sie Kohlenhydrate enthalten, werden diese im Dünndarm rechtzeitig absorbiert, was eine gleichmäßige Freisetzung in die Blutbahn verhindert.

Kidneybohnen punkten nicht nur mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und Eiweißen, sondern tragen auch zur besseren Kontrolle des Blutzuckers bei.

Ebenso sind Kichererbsen als Hülsenfrucht eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine und helfen durch ihren Saponingehalt dabei, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten und das Herzkreislaufsystem zu schützen.

Besonders interessant für diejenigen, die auf Fleisch verzichten möchten, sind Linsen. Diese Hülsenfrüchte dienen als ausgezeichnete Alternative zu tierischen Proteinquellen. Probiere doch einmal ein Linsen-Spinat-Curry oder das Linsen-Curry nach Ottolengi, um deine Mahlzeiten abwechslungsreich und proteinreich zu gestalten.

Mehr zu "Abnehmen mit Kichererbsen" erfährst du hier

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Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot

Wenn du ein Fan von Brot bist und auch während des Abnehmens nicht darauf verzichten möchtest, ist das kein Problem! Greife bei Toast, Brötchen und Co. einfach zur Vollkornvariante. Vollkornprodukte enthalten, anders als die Backwaren aus weißem Mehl, wesentlich mehr Nährstoffe. Insbesondere die Schale von Vollkorn ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Magnesium, Kalzium, Eisen und B-Vitaminen.

Übrigens: Gleiches gilt natürlich auch für andere Vollkornprodukte wie Reis und Pasta.

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Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken

Haferflocken zeichnen sich nicht nur durch ihren günstigen Preis und ihre hohe Nährstoffdichte aus. Sie machen dich außerdem länger satt. Dies liegt an den komplexen Kohlenhydraten, die dem Körper kontinuierlich Energie zuführen und das Sättigungsgefühl fördern. Als wertvolle Quelle für Proteine, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe regen Haferflocken den Stoffwechsel an und können somit beim Abnehmen unterstützen. Zusätzlich verhindern sie den Abbau von Muskeln, was sich ebenfalls positiv auf das Gewichtsmanagement auswirkt. Eine erhöhte Muskelmasse trägt dazu bei, dass du (auch im Ruhezustand) mehr Kalorien  verbrennst.

Komplexe Kohlenhydrate: Quinoa

Im Unterschied zu Pasta oder Reis überzeugt Quinoa durch reichlich Ballaststoffe und eine zusätzliche Portion Eiweiß. Das Inka-Korn ist darüber hinaus glutenfrei, was es zu einer idealen Wahl für Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten macht. Quinoa lässt sich vielseitig genießen – sei es kalt als Salat, warm in einem Curry oder als nahrhaftes Porridge zum Frühstück. 

Komplexe Kohlenhydrate: Beeren

Egal, ob Himbeeren, Brombeeren oder Heidelbeeren, Beeren zählen zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Im Vergleich zu anderen Obstsorten weisen sie einen niedrigen Kohlenhydratgehalt und wenig Kalorien auf, etwa 33 Kilokalorien pro 100 Gramm. Zudem werden Beeren als Superfoods eingestuft, da sie wichtige Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, K und Mangan enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffeln

Die aus Südamerika stammende Süßkartoffel erfreut sich großer Beliebtheit in der gesunden Küche, und das aus guten Gründen. In 100 Gramm stecken 24 Gramm komplexe Kohlenhydrate, reichlich Ballaststoffe, praktisch kein Fett und lediglich 108 Kalorien. Süßkartoffeln sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch reich an Antioxidantien. Sie regulieren den Blutzucker- und Cholesterinspiegel, stärken die Muskulatur und wirken dank ihres hohen Kaliumgehalts als effektive Stresskiller. Darüber hinaus weisen die orange gefärbten Knollen einen niedrigeren glykämischen Index auf, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht abrupt ansteigt und Heißhungerattacken vermieden werden können.

Komplexe Kohlenhydrate: Buchweizen

Buchweizen eignet sich hervorragend für Personen mit einem empfindlichen Magen, da er glutenfrei ist. Zusätzlich zu seiner Magenfreundlichkeit zeichnet er sich durch einen hohen Gehalt an Eiweiß, Antioxidantien, Mineralien und Ballaststoffen aus. Dies trägt dazu bei, den Stoffwechsel optimal anzukurbeln und den Körper beim Abbau von Fett zu unterstützen. Buchweizen hat auch die Fähigkeit, den Körper zu entsäuern, was zu einer schnelleren Linderung von Entzündungen und Schmerzen führen kann. 

Komplexe Kohlenhydrate: Äpfel

Äpfel sind reich an Pektin, einem Ballaststoff, der besonders sättigend ist und somit dazu beitragen kann, Heißhungerattacken vorzubeugen. Neben ihrer Sättigungswirkung sind Äpfel äußerst gesund, da sie Vitamin C und Antioxidantien enthalten. Während einer Diät eignet sich ein Apfel als perfekter Snack zwischendurch und schmeckt auch hervorragend, wenn er klein geschnitten in Salaten verwendet wird. Darüber hinaus kann Apfelessig als natürliches Detox-Mittel dienen und somit beim Abnehmen unterstützen.

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