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Zwischen zwei Meetings neue Energie tanken

Yoga im Büro: Für mehr Entspannung und Konzentration

Sich im Büro genügend zu bewegen ist gar nicht so einfach. Wir zeigen, wie du Yoga-Übungen in deinen Arbeitsalltag integrieren kannst.
Sich im Büro genügend zu bewegen ist gar nicht so einfach. Wir zeigen, wie du Yoga-Übungen in deinen Arbeitsalltag integrieren kannst. © Adobe Stock

Arbeitest du vorrangig im Sitzen und fühlst dich wie eingerostet? Mit Yoga im Büro tust du nicht nur deinem Rücken und deinen Gelenken etwas Gutes, sondern schaffst auch Abwechslung. Das wirkt sich positiv auf deine Konzentration aus. Welche Übungen sich für eine kurze, aber effektive Yoga-Session im Büro eignen, erfährst du hier.

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Im Clip: Diese Übungen helfen bei Rückenschmerzen im Homeoffice

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Yoga im Büro: Übung für den Nacken

Mit verschiedenen einfachen Yoga-Übungen trägst du zur Mobilisation deines Nackens bei. Insbesondere, wenn du viel Zeit am Computer verbringst, kann der obere Rücken bis zum Kopf hin stark verspannen. Um diese Partie wieder zu entspannen, hilft es, Yoga im Büro zu machen.

Übung für den Nacken: Lege eine Hand hinter dem Kopf zwischen die Schulterblätter. Schiebe die andere Hand von unten hinter den Rücken, sodass die Außenseite den Rücken berührt. Versuche, die Finger deiner beiden Hände zu berühren oder greife sie sogar ineinander. Wenn du nicht so weit kommst, kannst du beispielsweise ein Lineal zur Hilfe nehmen, indem du es zwischen deinen Händen aufspannst. Halte diese Position 30 Sekunden lang und atme bewusst tief ein und aus. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Wiederhole die Übung auch auf der anderen Seite, indem du die Position deiner Hände wechselst. Die Hand, die beim ersten Mal oben an den Schulterblättern war, ist nun unten und umgekehrt.

So kannst du deine Diät in den Arbeitsalltag integrieren
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Abnehmen im Büro: Diese Tipps helfen im Arbeits-Alltag Kilos zu verlieren

Aufgrund von Zeitmangel greifen die meisten Menschen in ihrer Mittagspause zu Fast Food. Selbst im Büro beschränkt sich die Aktivität überwiegend auf das Aufstehen für den Gang zur Toilette oder zur Kaffeemaschine. Dennoch gibt es viele kleine Gewohnheiten, die dir helfen können, Gewicht zu verlieren und eine gesunde Ernährung beizubehalten. Wir verraten dir, wie du im Büro Kilos purzeln lassen kannst und worauf du achten solltest.

  • 02.02.2024
  • 18:35 Uhr
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Büro-Yoga: Übungen für den gesamten Rücken

Möchtest du beim Yoga im Büro den gesamten Rücken mobilisieren, dann setze dich auf die vordere Kante des Stuhls und richte deinen Oberkörper auf. Lege die Hände auf die Oberschenkel und rolle deinen Oberkörper langsam - Wirbel für Wirbel - nach vorne und nach hinten. Wenn du in die Krümmung gehst, sind die Arme gestreckt und der Rücken wie zu einem Katzenbuckel geformt. Auch der Kopf bewegt sich in Richtung Brust. Kommst du wieder in die aufrechte Position, streckst du den Oberkörper so, dass er leicht ins Hohlkreuz geht. Dein Blick wandert in dieser fließenden Bewegung an die Decke, bevor du wieder in die Rückbewegung gehst. Das ist eine Abwandlung der Yoga-Übung Cat-Cow, die du ganz einfach an deinem Schreibtisch im Büro durchführen kannst. 

Bei der nächsten Rückenübung legst du dein rechtes Bein über dein linkes, drehst deinen Körper nach rechts und platzierst deinen rechten Arm auf der Rückenlehne deines Stuhls, während deine linke Hand auf deinem rechten Knie liegt. Richte dich mit jeder Einatmung mehr auf und drehe deinen Oberkörper mit jeder Ausatmung etwas weiter in den Twist. Halte diese Position für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite. Twists sind äußerst vorteilhaft. Sie strecken die Wirbelsäule und bringen den Körper in Bewegung.

Körper und Geist danken dir eine kleine Auszeit im Büro. Probiere doch mal ein paar unserer Yoga-Übungen aus.
Körper und Geist danken dir eine kleine Auszeit im Büro. Probiere doch mal ein paar unserer Yoga-Übungen aus. © Adobe Stock

Yoga im Büro: Entspannung wie auf Knopfdruck

Bist du oftmals im Stress und hast viele Aufträge, die erledigt werden müssen? Nimm dir trotzdem immer wieder Zeit für etwas Entspannung. Mit der richtigen Yoga-Atmung kannst du dem Druck entgegenwirken und neue Energie tanken. Die sogenannte Wechselatmung ist eine der am häufigsten ausgeübten Atemtechniken im Yoga. Dabei wird die Energie in der linken und rechten Seite des Körpers und des Gehirns harmonisiert. Bei dieser Atemtechnik wird abwechselnd durch ein Nasenloch eingeatmet und durch das andere ausgeatmet. Um die Wechselatmung durchzuführen, benutzt du den Daumen und den Ringfinger einer Hand, um die Nasenlöcher abwechselnd zu verschließen. Atme zunächst links ein, während du dein rechtes Nasenloch mit deinem Finger verschließt. Wechsle dann deinen Finger, verschließe nun dein linkes Nasenloch und atme rechts aus. Atme anschließend rechts wieder ein, verschließe das rechte Nasenloch wieder und atme links aus. Atme links wieder ein, rechts aus und so weiter. Diese Übung fördert die Konzentrationsfähigkeit, innere Ruhe und emotionale Ausgeglichenheit.

Beim sogenannten Palmieren bringst du die Handflächen im Sitzen zueinander. Atme ruhig tief aus und ein und reibe anschließend die Handflächen schnell aneinander, bis du eine Hitze zwischen deinen Handflächen spürst. Bringe sie jetzt an die Körperregionen, in denen du gerade Spannungen spürst. Schmerzt dein Kopf oder sind deine Augen schon müde, dann lege deine warmen Handflächen dort auf und atme einige Züge entspannt weiter. Nach ein wenig Yoga im Büro kannst du dich wieder mit voller Konzentration und Power in die Arbeit stürzen. 

Hast du vor allem Probleme mit dem Rücken? In unseren Artikeln "Rückenübungen im Büro" zeigen wir dir Übungen, die gegen Schmerzen und Verspannungen helfen.

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