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Workout für den Busen

Brust straffen: Übungen und Tipps für eine Bruststraffung ohne OP

  • Aktualisiert: 09.08.2023
  • 16:30 Uhr
Eine straffe Brust wünschen sich viele Frauen. Wir zeigen die effektivsten Übungen.
Eine straffe Brust wünschen sich viele Frauen. Wir zeigen die effektivsten Übungen.© Drazen - stock.adobe.com

Viele Frauen wünschen sich eine wohlgeformte und straffe Brust. Diese ist nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern kann auch das Selbstbewusstsein stärken. Um die tatsächliche Größe der Brüste zu verändern, ist entweder eine Operation oder eine Gewichtszunahme erforderlich. Es gibt aber auch effektive Übungen, mit denen du eine Bruststraffung ohne OP erreichst und die du bequem zu Hause durchführen kannst. Welche Bruststraffungs-Übungen ein tolles Dekolleté zaubern, verraten wir hier.

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Im Video: Mit dieser Übung dehnst du deine Brustmuskeln

Dehnung für den Brustmuskel

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Brust straffen: Übungen für Anfänger:innen

Das Brustmuskeltraining bietet viele Vorteile. Es hilft nicht nur dabei, die Brust zu straffen, sondern auch die allgemeine Kraft und Stabilität im Oberkörper zu verbessern.

Du fängst gerade erst wieder an zu trainieren? Dann starte langsam. Auch mit ein paar einfachen Übungen lässt sich die Brust straffen. Übungen wie Liegestütze klingen zwar anstrengend, du kannst aber auch die Light-Variante machen. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Senke den Po so weit, bis dein Körper eine gerade Linie bildet wie ein Brett. Setze die Arme etwa schulterbreit vorn auf die Matte - dabei zeigen die Finger nach vorn. Nun bewegst du den Oberkörper nach vorn unten, bis die Nasenspitze den Boden berührt. Achte darauf, dass der Rücken dabei gerade bleibt, sprich du kein Hohlkreuz oder einen runden Rücken machst. Zwei Durchgänge à zehn Wiederholungen genügen für den Anfang.

Liegestütz gehören zu den Fitness-Klassikern. Die Übung kann auch für eine straffe Brust sorgen.
Liegestütz gehören zu den Fitness-Klassikern. Die Übung kann auch für eine straffe Brust sorgen.© KOTO - stock.adobe.com

Tipp: Wer Probleme mit den Knien hat oder schon nach zwei Wiederholungen ganz außer Atem ist, kann auch im Stehen die Brust straffen. Stelle dich dafür mit etwas Abstand mit dem Gesicht vor eine Wand und setze die Hände etwa schulterbreit auf. Nun geht es immer im Wechsel - lasse dich zur Wand sinken und drücke dich wieder weg. Da diese Übung weniger anstrengend ist, machst du hiervon am besten drei Durchgänge à zehn Wiederholungen.

Auch mit Liegestütz im Stehen gegen eine Wand kannst du deine Brust straffen.
Auch mit Liegestütz im Stehen gegen eine Wand kannst du deine Brust straffen. © Dirima - stock.adobe.com

Wer im Anschluss noch Lust auf eine weitere Übung hat, absolviert die Hand-Presse. Hierfür einfach beide Handinnenflächen vor der Brust gegeneinanderdrücken und die Spannung zehn Sekunden lang halten. Wiederhole das Ganze zwei- bis dreimal.

Weiter gehts mit dem Workout für eine straffe Brust. Stelle dich erneut aufrecht hin - für diese Übung brauchst du ebenfalls keine Hilfsmittel. Schließe die Arme vor der Brust auf Schulterhöhe. Die Handinnenflächen berühren sich dabei. Ziehe beide Arme nun geschlossen und kontrolliert etwa zehn Zentimeter nach oben - die Ellenbogen berühren sich dabei die ganze Zeit. Führe drei Durchgängen à acht Wiederholungen durch. Auch wenn die Übung einfach klingt, so ist sie trotzdem effektiv - auch ohne Gewichte.

Brust straffen: Übungen mit Hilfsmitteln

Eine weitere Übung, die die Brust strafft, ist der Butterfly. Nimm dafür je eine volle Wasserflasche oder kleine Hantel in jede Hand, stelle dich aufrecht hin und grätsche die Beine. Die Knie sind fast ganz durchgestreckt. Hebe nun die Ellenbogen seitlich auf Schulterhöhe und führe sie dann vor der Brust zusammen. Achte darauf, dass die Arme dabei auf Höhe der Schultern bleiben und nicht absinken.

Die Butterfly-Übung kannst du mit Gewichten oder Wasserflaschen machen.
Die Butterfly-Übung kannst du mit Gewichten oder Wasserflaschen machen. © Viorel - stock.adobe.com

Für die Dumbbell Flys benötigst du ebenfalls ein Paar Hanteln oder gefüllte Wasserflaschen. Lege dich auf eine flache Bank oder auf den Boden. Halte die Gewichte in den Händen und strecke deine Arme über deiner Brust aus. Senke nun langsam die Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind. Hebe die Gewichte wieder an und bringe sie über deine Brust zurück. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und langsam auszuführen.

Wir zeigen, wie die Dumbbell Flys funktionieren. Die Übung sorgt für eine wohlgeformte Brust.
Wir zeigen, wie die Dumbbell Flys funktionieren. Die Übung sorgt für eine wohlgeformte Brust. © AntonioDiaz - stock.adobe.com

Für die Brustpresse brauchst du ein Fitnessband. Befestige das Band an einem stabilen Objekt in Brusthöhe. Stehe mit dem Rücken zum Band und halte es in beiden Händen. Drücke nun deine Arme nach vorne, bis sie fast gestreckt sind, und bringe sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Bewegung mehrmals.

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Bruststraffung ohne OP: unsere Tipps für effektives Brusttraining

  • Konsistenz ist entscheidend: Führe die Brustübungen regelmäßig durch, um gute Ergebnisse zu erzielen. Erstelle dir einen Trainingsplan und halte dich daran. Wir empfehlen, ein Training dreimal die Woche.
  • Achte auf eine korrekte Körperhaltung: Die richtige Haltung und Ausführung der Übungen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln richtig zu aktivieren. Achte darauf, dass deine Bewegungen kontrolliert und präzise sind.
  • Progressive Überlastung: Steigere allmählich die Intensität deines Trainings, indem du entweder die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht erhöhst.
  • Kombiniere Übungen: Um optimale Ergebnisse zu erzielen, kombiniere verschiedene Übungen und probiere auch mal neue Übungen aus, um die Brustmuskeln auf verschiedene Weise zu reizen. 

Ernährungstipps für eine straffe Brust

Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Straffung der Brustmuskulatur. Protein ist ein wesentlicher Baustein für den Muskelaufbau. Füge deiner Ernährung proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte hinzu. Diese helfen dabei, deine Brustmuskeln nach dem Training zu reparieren und zu stärken.

Gesunde Fette sind wichtig für die Hormonproduktion, die für den Muskelaufbau entscheidend ist. Nimm in deine Ernährung Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl auf.

Ausreichend Wasser zu trinken, ist für den Muskelaufbau und die Straffung der Brustmuskulatur unerlässlich. Es hält deinen Körper hydriert und unterstützt den Stoffwechsel. Trinke mindestens zwei Liter Wasser pro Tag.

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