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Das eigene Körpergewicht aktiv nutzen

Größte Effizienz: Wie Functional Training dein Fitnesslevel direkt steigern wird

  • Aktualisiert: 20.09.2023
  • 09:54 Uhr
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© dpa

Du willst fit werden und nicht nur muskulös aussehen? Darum geht es beim Functional Training: Übungen durchführen, die nicht nur die Kraft, sondern auch die Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit steigern. Ob mit oder ohne Geräte – hier erfährst du wie du beginnen kannst.

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Functional Training: Komplexes Muskeltraining

Beim Functional Training geht es darum, möglichst viele Muskelaufbau-Übungen durchzuführen. Auf diese Weise werden komplexe Bewegungsabläufe gefordert, die zusätzlich die Koordinationsfähigkeit trainieren. Die umfassenden Übungen sind nicht nur ein gutes Fitnesstraining, welches dich an die Grenzen deiner Belastbarkeit bringt, es stärkt dich auch im Alltag.

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Functional Training: Übungen mit Geräten

Ob du mit oder ohne Geräte trainieren möchtest, liegt selbstverständlich bei dir. Die Ausrüstung, die du für die Übungen benötigst, ist sehr überschaubar. Üblicherweise benötigst du nur Kettlebells, Therabänder, ein Seil und einen Medizinball.

Bist du in einem Fitnessstudio angemeldet, kannst du deinen Oberkörper mit folgender Übung stabilisieren: Bringe eine Langhantelstange in einer Multipresse auf Hüfthöhe an und stelle eine Trainingsbank quer zu der Stande an das Ende des Geräts. Halte dich nun an der Hantel fest und lege die Füße auf der Bank ab. Der Rumpf ist gerade und stabil und die Füße liegen eng beieinander. Nun ziehe dich nach oben, bis die Brust die Stange berührt. Mit diesem Schulterblattrückzieher trainierst du die hinteren Deltamuskeln und den gesamten Rücken.

Oder greife nach einem Gymnastikball und lege die Hände seitlich auf ihm ab. Mache nun Liegestütze. Das klingt im ersten Moment simpel, verlangt aber hohe Konzentration. Damit du dich stabilisieren kannst, muss die tiefe Bauchmuskulatur stark angespannt werden.

Diese Sportarten bringen am meisten - hier im Clip: 

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Functional Training: Übungen ohne Geräte

Du bleibst lieber Zuhause zum Trainieren und verzichtest auf Geräte? Der Grundgedanke ist beim Functional Training, Übungen nur durch das Stemmen des eigenen Gewichts zu intensivieren - auch bekannt als Bodyweight-Training. Das bedeutet, dass du gut ohne Geräte oder Hilfsmittel auskommen kannst, um funktionell trainieren können.

Ein gutes Training sind zum Beispiel Liegestütze. Diese trainieren den Oberkörper optimal. Wenn dir klassische Liegestütze zu langweilig sind, kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du deine Füße auf eine Stufe stellst. Auf diese Weise wird der zu leistende Kraftaufwand deutlich gesteigert. Je höher die Stufe, desto anstrengender die Übung – maximal 60 Zentimeter sind für Sportler ausreichend.

Willst du den Unterkörper und die Balance steigern, lege dich mit gestreckten Beinen auf die Seite. Das obere Bein ist leicht angehoben, sodass der Körper eine Linie bildet. Hebe nun das obere Bein gestreckt nach oben und senke es wieder ab.

Aber auch Kniebeugen gehören zum Functional Training. Diese kannst du zu Beginn noch mit dem Rücken an der Wand durchführen und danach frei stehend. Die Übung wird zusätzlich erschwert, wenn du auf einer wackeligen Unterlage trainierst wie zum Beispiel auf einem Balance-Board, einem der handlichsten Fitnessgeräte für Zuhause. Du kannst zudem einen Ausfallschritt machen und mit Kurzhanteln in den Händen trainieren, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern.

Ob mit oder ohne Geräte, Functional Training steigert das Wohlbefinden im eigenen Körper und sorgt für harmonischere Bewegungsabläufe.

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