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Ganzkörper-Fitness

Anfänger-Workout mit Kettlebell: Mit diesen Übungen definierst du deinen gesamten Körper

  • Aktualisiert: 05.04.2024
  • 17:00 Uhr
Kettlebells sind vielseitige Trainingsgeräte, die dein Workout ideal ergänzen können. Wir geben Tipps für Anfänger:innen.
Kettlebells sind vielseitige Trainingsgeräte, die dein Workout ideal ergänzen können. Wir geben Tipps für Anfänger:innen.© Longfin Media - stock.adobe.com

Das Training mit der "Kanonenkugel" wird immer beliebter. Durch fließende Bewegungen wird der gesamte Körper beansprucht. Wie Anfänger:innen ihr Kettlebell-Workout am besten gestalten und was es bei den Übungen zu beachten gilt, erfährst du hier.

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Kettlebell-Workout für Einsteiger:innen: Die Basics

Anfänger:innen brauchen einen besonderen Fitnessplan, der sich für ihren Muskelaufbau eignet. Idealerweise startest du mit einfachen Kettlebell-Übungen wie dem Kreuzheben, um dich an den Umgang mit den Kugelhanteln zu gewöhnen und den Körper vorzubereiten. 

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Kettlebell-Kreuzheben

So führst du Kettlebell-Kreuzheben richtig aus:

  • Begebe dich in eine Position, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, wobei die Kettlebell sich in der Mitte der Füße befindet.
  • Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge gleichzeitig das Hüft- und Kniegelenk. Bewahre dabei eine gerade und stabile Haltung im Oberkörper.
  • Wenn die Hüfte maximal gebeugt ist, beuge die Knie weiter, um den Griff der Kettlebell zu erreichen.
  • Nachdem du die Kugel ergriffen hast, spanne Gesäß und Beine an und kehre explosiv in die aufrechte Position zurück.
  • Wiederhole diesen Ablauf und setze die Kettlebell kontrolliert auf den Boden zurück. Führe zehn Wiederholungen durch.

Hier sind einige Technik-Tipps und häufige Fehler, die du beachten solltest: Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und vermeide es, die Kettlebell mit den Armen hochzuziehen. Nutze die Kraft aus den Beinen und dem Gesäß, um die Kettlebell zu heben. Atme zu Beginn der Übung ein und beim Anheben des Gewichts wieder aus.

Nicht fehlen darf auf dem Kettlebell-Trainingsplan für Einsteiger:innen: Kreuzheben. Bei dieser Übung werden ganz unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen.
Nicht fehlen darf auf dem Kettlebell-Trainingsplan für Einsteiger:innen: Kreuzheben. Bei dieser Übung werden ganz unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen.© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

Für die Sicherheit beim Kettlebell-Kreuzheben beachte folgende Punkte:

  • Wärme vor dem Training die relevanten Gelenke und Muskeln auf.
  • Verwende eine Kettlebell, die du sicher heben kannst.
  • Achte darauf, dass der Boden rutschfest ist.
  • Halte die Kettlebell nah am Körper und platziere sie nach jeder Wiederholung wieder zwischen den Füßen.
  • Verzichte auf das Training, wenn du die erforderliche Mobilität für das Kreuzheben nicht erreichen kannst.
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Kettlebell-Swing

Möchtest du deine Hüftkraft und Explosivität auf das nächste Level heben? Der Kettlebell-Swing ist die optimale Wahl. Diese Übung eignet sich besonders gut für Kettlebell-Anfänger:innen, um ballistische Bewegungen mit der Kugelhantel zu erlernen. Die Voraussetzungen für den Swing sind recht einfach: Du benötigst die Beweglichkeit und Stabilität, um das Gewicht sicher vom Boden zu heben. Das Kettlebell Kreuzheben bietet die ideale Möglichkeit, diese Voraussetzungen zu entwickeln. Starte mit einem Gewicht und einem Bewegungs-Umfang, den du kontrollieren kannst und steigere dich von dort aus.

Auch interessant: Knie-Muskulatur optimal stärken: Effektive Übungen für gesunde Gelenke.

So führst du den Kettlebell-Swing richtig aus:

  • Stelle dich mit den Füßen etwa schulterbreit und etwa in einer Fußlänge Abstand hinter der Kettlebell auf.
  • Beuge deine Knie und neige deinen Oberkörper nach vorne, halte ihn dabei gerade und greife die Kettlebell mit beiden Händen.
  • Ziehe die Kettlebell hinter deine Beine, bis die Unterarme die Mitte der Oberschenkel berühren.
  • Spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an, um den Körper zu strecken und die Hüfte nach vorne zu bringen, wodurch du die Kettlebell vor deinen Körper schwingst.
  • Halte die Spannung, bis die Kettlebell durch die Schwerkraft nach unten fällt.
  • Sobald deine Oberarme den Rippenbogen berühren, neige erneut Hüfte und Knie, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine zu schwingen.
  • Strecke den Körper erneut und wiederhole den Ablauf zehnmal.
Training mit der Kettlebell kann viele Muskelgruppen deines Körpers trainieren.
Training mit der Kettlebell kann viele Muskelgruppen deines Körpers trainieren. © Drazen - stock.adobe.com

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Weitere Kettlebell-Übungen für Anfänger:innen

Du kennst die Abläufe des Kreuzhebens und des Kettlebell-Swings mittlerweile im Schlaf und wünschst dir neue Herausforderungen? Es gibt viele Übungen, die sich auch für Anfänger:innen eignen, hier ein paar Beispiele:

1. Kniebeuge für Beine und Po:

  • Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
  • Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust.
  • Beuge die Knie und senke deinen Körper, als ob du dich setzen würdest, während du die Kettlebell stabil hältst.
  • Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen gehen und drücke dich dann mit der Kraft der Beine wieder nach oben.
  • Diese Übung trainiert effektiv die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur.

2. Single-Arm Kettlebell Row für Trizeps und oberen Rücken:

  • Stelle dich in eine vorgebeugte Position, eine Hand auf einer Bank oder einem stabilen Untergrund.
  • Halte die Kettlebell mit der gegenüberliegenden Hand.
  • Ziehe die Kettlebell in Richtung deiner Hüfte, indem du den Ellbogen eng am Körper hältst.
  • Senke die Kettlebell kontrolliert ab und wiederhole auf der anderen Seite.

3. Aufrechtes Rudern für Schultern und Nacken:

  • Halte die Kettlebell im Obergriff mit gestreckten Armen.
  • Ziehe die Kettlebell eng am Körper hoch, bis knapp unter Kinnhöhe, indem du die Ellbogen nach außen bringst.
  • Senke die Kettlebell wieder kontrolliert nach unten.
  • Diese Übung ist ideal, um die Schultern zu stärken und Nackenverspannungen zu lindern.

Wichtig für Anfänger:innen ist, dass sie immer nur so weit gehen, wie sie können. Merkst du, dass eine Übung zu anstrengend ist, dann verringere die Anzahl der Durchführungen oder wählen ein leichteres Gewicht.

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Welches Gewicht für dich passt und welche Kettlebell du kaufen solltest, erfährst du hier:
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Kettlebell-Workout: Wie kombiniere ich die Übungen?

Der Kettlebell-Workout ist üblicherweise in Form einer "Pyramide" gestaltet. Beim Pyramiden-Zirkeltraining werden nach jeder Runde oder jedem Satz Übungen, Wiederholungen und Ruhezeiten hinzugefügt oder abgezogen oder das Gewicht gewechselt. Das Pyramiden-Training ist ein effektiver Weg, um mehr aus deinem Training herauszuholen und dabei auch noch ein wenig Spaß zu haben.

Füge in jedem Satz oder jeder Runde eine zusätzliche Übung zu deinem Training hinzu. Beginne zum Beispiel mit Übung Nr. 1 und mache dann eine Pause, danach führst du Übung Nr. 1 und Nr. 2 aus, ruhst dich wieder aus und führst dann Nr. 1, Nr. 2 und Nr. 3 aus und so weiter. Du kannst entweder die Pyramide nach oben klettern, indem du mit einer Übung beginnst und jede Runde eine Übung hinzufügst, oder du kannst die Pyramide nach unten klettern, indem du bei vielleicht mit sechs Übungen beginnst. Die ganz Mutigen können sowohl auf- als auch wieder absteigen.

Eine weitere Möglichkeit für ein Pyramiden-Training ist es, die Anzahl der Wiederholungen, die du pro Runde oder Satz ausführst, zu addieren oder subtrahieren. So kannst du in der ersten Runde fünf Wiederholungen durchführen, in der zweiten Runde zehn, in der dritten 15 Wiederholungen und so weiter.

Alternativ kannst du die Übungszeit in jeder Runde oder jedem Satz ändern. Zum Beispiel trainierst du in der ersten Runde 60 Sekunden, in der zweiten 45 Sekunden und in der dritten 30 Sekunden oder andersherum.

Ein weiteres effektives Pyramiden-Training besteht darin, die Belastung jede Runde oder jeden Satz zu ändern. So kannst du in jeder Runde das Gewicht erhöhen oder verringern. Diese Art des Trainings ist besonders effektiv, um die Muskeln für das Muskelwachstum zu ermüden und um sich allmählich aufzuwärmen.

Zu Beginn deines Trainings bist du noch voller Kraft und brauchst weniger Ruhe, während du gegen Ende deines Trainings müder bist und daher mehr Pausen benötigst. Du kannst dir dieses Prinzip zunutze machen, indem du die Ruhezeiten im Verlauf des Pyramiden-Trainings erhöhst.

Wie du deine Übungen kombinierst, liegt bei dir. Besonders effektiv ist das Training, wenn du möglichst viele Muskelgruppen ansprichst.

Für Frauen, die lieber klassisches Hantel-Workout machen möchten, gibt's nicht nur entsprechende Fitness-Programme, sondern auch Tipps für die richtigen Gewichte.

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