Trend: One Meal A Day
Abnehmen mit nur einer einzigen Mahlzeit am Tag: Das steckt hinter der beliebten OMAD-Diät
- Aktualisiert: 26.04.2024
- 12:30 Uhr
Nachdem die heißen Monate näher rücken, ist es für viele Menschen ein Ziel, sich für den Sommer fit und schlank zu machen. Die "One Meal A Day" (OMAD)-Diät erfreut sich in dieser Hinsicht großer Beliebtheit, da sie verspricht, innerhalb kürzester Zeit signifikante Gewichtsabnahmen zu ermöglichen. Doch wie wirksam ist diese Methode wirklich? Wir verraten dir, wie du unerwünschte Fettpölsterchen loswerden und dich auf den bevorstehenden Sommer vorbereiten kannst.
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Im Video: So kannst du mit einer Mahlzeit am Tag abnehmen
Was solltest du bei der OMAD-Diät nicht essen?
Auch wenn grundsätzlich alle Lebensmittel erlaubt sind, solltest du trotzdem versuchen, dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Sehr zucker- und fettreiche Lebensmittel wie Fastfood, Wurst oder Süßigkeiten lieber vermeiden. Fertigprodukte gehören ebenfalls nicht auf den Tisch, denn sie enthalten viele Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und versteckten Zucker. Bereite deine Mahlzeit(en) lieber frisch zu.
Auch wenn du nur einmal am Tag essen darfst, greif trotzdem auf leichte Kost zurück. Viel Käse und fettige Milchprodukte können dir auf den Magen schlagen. Auch Getreide und Hülsenfrüchte belasten die Verdauung und können Blähungen oder Verstopfung verursachen. Kaffee ist zwar erlaubt, allerdings ohne Milch, Zucker oder andere Süßungsmittel. Light-Getränke wie Cola Zero sind ebenfalls aus dem Kühlschrank verbannt.
Was ist OMAD?
OMAD ist die Abkürzung für "One Meal A Day" und gehört zu den Trend-Diäten aus dem Bereich des Intervallfastens. Das intermittierende Fasten setzt auf das Konzept, dass nur in einem bestimmten Zeitfenster gegessen werden darf und der Rest der Zeit gefastet werden muss.
Bei OMAD ist die Nahrungsaufnahme nur in einer Stunde des Tages erlaubt, die restlichen 23 Stunden dürfen dem Körper nur kalorienfreie Getränke zugeführt werden.
Wie funktioniert die OMAD-Diät?
Grundsätzlich sind während der einen Stunde am Tag alle Lebensmittel erlaubt. Ob du in einer Stunde eine große Mahlzeit oder mehrere kleine zu dir nimmst, bleibt dir überlassen, den Zeitraum musst du allerdings strikt einhalten. Es ist auch egal, wann diese Stunde stattfindet, also ob Frühstück, Mittagessen oder Abendessen auf dem Speiseplan stehen.
Durch das entstandene Kaloriendefizit soll es zur Gewichtsabnahme kommen. Befürworter sprechen außerdem von einer Stoffwechselumstellung, die mehr Fett verbrennt. Das einfache Konzept ohne Ernährungspläne, lästiges Kalorienzählen oder stressigen Meal-Prep macht OMAD so beliebt.
Was solltest du bei OMAD-Diät stattdessen essen?
Halte dich auch bei OMAD an die Regeln der gesunden Ernährung. Das bedeutet, viel Obst, frisches Gemüse und magere Fisch- und Fleischprodukte. Achte auf die Qualität der Speisen, die du zu dir nimmst, Bio-Produkte sind zu empfehlen. Eier sind erlaubt, außerdem frische Kräuter, Nüsse und Samen.
Das sind die Regeln für die OMAD-Diät
Damit die OMAD-Diät funktioniert und den Körper nicht zu sehr belastet, gibt es ein paar Regeln, die das Durchhalten erleichtern:
- Vor dem Start macht es Sinn, den eigenen Energiebedarf zu bestimmen. Mit einem Kalorienrechner lässt sich die täglich empfohlene Kalorienmenge bestimmen. Diese sollte weder überschritten noch unterschritten werden, denn die Aufnahme von zu wenig Kalorien beeinträchtigt das Immunsystem und kann zum Abbau von Muskelmasse führen.
- Das OMAD-Prinzip sollte nur an zwei bis drei Tagen die Woche eingesetzt werden. Das belastet den Körper nicht zu sehr und wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus. Grundsätzlich sollte nicht die schnelle Gewichtsabnahme im Fokus stehen.
- Erst Sport, dann Essen: Wer erst nach seinem täglichen Training isst, fügt dem Körper dann Nahrung zu, wenn er sie am dringendsten verlangt.
- Die tägliche Mahlzeit sollte immer zur gleichen Zeit stattfinden. So gewöhnt sich der Körper an einen Rhythmus und weiß, wie lange er Zeit hat, um die Energie zu verarbeiten.
- Viel Trinken unterstützt die Körperfunktionen und hilft dabei, ein Sättigungsgefühl herzustellen.
- Auch wenn eine Mahlzeit ohne Regeln ein verlockendes Angebot ist: Achte auf gesundes und ausgewogenes Essen. Die Portion sollte nicht zu groß sein und langsam verzehrt werden.
Im Video: So fastest du richtig
Was passiert bei OMAD-Diät mit deinem Körper?
Wie bei jedem Intervallfasten soll der Körper dazu veranlasst werden, die eigenen Reserven anzugreifen - er schaltet in den Zustand der sogenannten Ketose. Durch die Nahrungsverweigerung über einen bestimmten Zeitraum soll der Körper seinen Energiestoffwechsel von Glykogenverbrennung (Zucker) auf Fettverbrennung umstellen. So wird die Energie, die der Körper täglich benötigt, vermehrt aus den Fettzellen gewonnen.
Wissenschaftlich ist allerdings nicht belegt, dass intermittierendes Fasten wie bei der OMAD-Diät einen positiveren Effekt hat als eine normale Kalorienreduktion mit mehreren Mahlzeiten am Tag. Die propagierten lebensverlängernden Effekte wie Gewichtsverlust, ein stärkeres Herz-Kreislauf-System und eine Senkung des Risikos für chronische Krankheiten wie Diabetes oder sogar Krebs konnten nur in Tierstudien nachgewiesen werden.
Klinische Studien mit Menschen gibt es bisher nur vereinzelt und alle kommen zu dem Schluss, dass sich Intervallfasten in seiner Wirkung nicht oder nur wenig von anderen Diäten unterscheidet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt: "Die bisherigen Daten deuten darauf hin, dass das intermittierende Fasten sich positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme, insbesondere dem geringeren Abbau von fettfreier Masse, auswirken kann bzw. einer kontinuierlichen Energierestriktion ebenbürtig zu sein scheint und keine negativen Nebenwirkungen aufweist."
Wie effektiv ist es, mit der OMAD-Diät nur eine Mahlzeit am Tag einzunehmen?
Es ist klar, dass sich dein Gewicht verringert, wenn du nur eine gesunde Mahlzeit am Tag zu dir nimmst. Dem Körper werden automatisch weniger Kalorien zugeführt als bei mehreren Mahlzeiten und Zwischensnacks fallen komplett weg.
Erfahrungsberichte sprechen von erstaunlichen Gewichtsverlusten in kurzer Zeit, bis zu 10 Kilo in einer Woche sollen möglich sein. Wer die Regel der einen Mahlzeit am Tag allerdings zu großzügig auslegt und sich nur von Fastfood und Süßigkeiten ernährt, der sieht keine Effekte und könnte sogar Gewicht zulegen. Grundsätzlich sollte die OMAD-Diät nicht zu lange durchgeführt werden, denn sie kann sich auch sehr negativ auf den Körper auswirken.
Nachteile der Extrem-Diät OMAD - darum ist sie schlecht für dich
Nur eine Mahlzeit am Tag führt unweigerlich zu großen Hungerperioden, was sich nicht auf deine Laune, sondern auch auf die Körperfunktionen auswirkt. Es kommt zu Abgeschlagenheit, Müdigkeit und körperlicher Schwäche. Ein Mangel an Kalorien und Nährstoffen führt außerdem zu einer geringeren Konzentrationsfähigkeit.
Mental sind so lange Phasen ohne Nahrung sehr anstrengend: Reizbarkeit und Niedergeschlagenheit sind nicht selten. Wer die OMAD-Diät zu lange anwendet, kann sogar eine Depression auslösen, denn das Einnehmen nur einer Mahlzeit am Tag ist nicht sehr kompatibel mit einem gesunden Sozialleben.
Wie lange kannst du die OMAD-Diät machen?
Die OMAD-Diät sollte nicht länger als eine Woche am Stück angewendet werden. Besser ist es, nur zwei bis drei Fastentage in der Woche einzubauen. So wird das Verdauungssystem nicht zu sehr belastet und du hältst besser durch. Wer sich zu lange strikten Beschränkungen unterwirft, läuft Gefahr, Heißhungerattacken nachzugeben, die dem Körper durch viel kalorienreiches Essen in kurzer Zeit Schaden zufügen können.
Wie wirkt sich die OMAD-Diät auf den Muskelaufbau aus?
Wenn dem Körper über einen längeren Zeitraum zu wenig Kalorien zugeführt werden, zieht er sich die benötigte Energie aus den Muskeln. Deswegen werden für einen Muskelaufbau regelmäßige Mahlzeiten empfohlen. Allerdings haben begrenzte und richtig angewendete Fastenintervalle auch positive Auswirkungen auf die Muskelmasse. Solange das Kaloriendefizit nicht zu groß ist, genügend Nährstoffe zugeführt werden und das Essen auf nach dem Training verlegt wird und zudem reich an Eiweiß ist, kann der Muskelaufbau gefördert werden.
Wer sollte auf die OMAD-Diät verzichten?
OMAD ist eine extreme Diät und sollte deshalb von folgenden Personengruppen aus gesundheitlichen Gründen nicht angewendet werden:
- Kinder und Jugendliche
- Senioren oder Personen mit fortgeschrittener Demenz
- Personen mit starkem Untergewicht (auch pathologisch in Form der Kachexie) oder einer Essstörung
- Schwangere und Stillende
- Menschen, die an Leber- und Niereninsuffizienz oder einer Schilddrüsenüberfunktion leiden
Allgemeine Tipps, die du beherzigen solltest
Wer die OMAD-Diät ausprobieren möchte, sollte sich nicht nur an die Regeln halten. Es gibt ein paar Tipps, die das Durchhalten leichter machen:
- Faste nicht an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen und lege Fastentage aufs Wochenende oder in den Urlaub. So vermiest dir das ständige Hungergefühl nicht die Laune und du hast mehr Zeit, dich durch Bewegung abzulenken.
- Versuche, nährstoffreiche Lebensmittel auf den Ernährungsplan zu setzen, um einer Mangelversorgung vorzubeugen. Das verhindert Heißhungerattacken.
- Plane deine tägliche Mahlzeit vor, und zwar auf Basis einer gesunden Ernährung. So fällt es dir leichter, dich ausgewogen zu ernähren und du bereitest eine gesunde Ernährungsumstellung vor.
- Bau ausreichend Bewegung ein, am besten an der frischen Luft. Das stärkt nicht nur den Körper, sondern sorgt auch für mentale Ausgeglichenheit. Vielleicht kannst du dir sogar ein neues Hobby zulegen, das draußen stattfindet.
- Achte auf zeitliche Zusammenhänge: Nimm deine Mahlzeit nicht zu spät zu dir, schlafe mindestens sieben Stunden und trinke den Morgenkaffee nicht direkt nach dem Aufstehen. Das Koffein im Kaffee erhöht das Stresshormon Cortisol, was Hungergefühl auslösen und Fetteinlagerungen begünstigen kann. Deswegen solltest du Stresssituationen an sich während der OMAD-Diät vermeiden.
Alternativen zur OMAD-Diät
Es gibt verschieden Fastenarten. Alternativ zu OMAD können andere Varianten des Intervallfastens beim Gewichtsverlust helfen. Beim 5:2 Fasten wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen und an zwei Tagen stark kalorienreduziert (oft nicht mehr als 500 kcal). Sehr beliebt und oft auch langfristig angewendet ist das Fasten über Nacht oder die 16:8 Diät. Hier darf 8 Stunden gegessen werden, gefolgt von einem 16-stündigen Fastenintervall, in dem der Körper keinerlei feste Nahrung bekommt. Diese Phase findet zum größten Teil in der Nacht statt, was die Diät sehr alltagstauglich macht. Das alternierende Fasten, auch Alternate-Day-Fasting (ADF) oder "Eat Stop Eat" genannt, basiert darauf, dass dem Körper an Fastentagen nur circa 25 Prozent der üblichen Kalorienmenge zugeführt wird, während es an den restlichen Tagen keine Einschränkung gibt. Hier gibt es zum Beispiel das 10-in-2 Konzept, das einen Tag Fasten mit einem Tag Essen abwechselt.
OMAD-Diät: Fazit
Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Intervallfasten, wie es bei der OMAD-Diät praktiziert wird, zu einem effektiveren Gewichtsverlust führt als eine Diät, die täglich mehrere kalorienreduzierte Mahlzeiten beinhaltet. Die OMAD-Diät ist eine Extremdiät, die nicht über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden darf, da sie sich sonst negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Ernährungswissenschaftler:innen empfehlen eine weniger radikale Form des intermittierenden Fastens. Die beste Art, um effektiv und zufrieden Gewicht zu verlieren, ist eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit ausreichend Bewegung.