Einfach abkühlen
Abnehmen mit resistenter Stärke: So erreichst du mit Kohlenhydraten ohne Verzicht Kilos verlieren
- Aktualisiert: 19.04.2024
- 20:45 Uhr
Nudeln, Kartoffeln und Reis sind in der Diät zu meiden, weil sie jede Menge Kohlenhydrate liefern und dick machen. Doch wusstest du, dass Kohlenhydrate weniger werden, wenn du das Gericht abkühlen lässt? Wie und warum das passiert, liest du hier. Plus Tipps für die Zubereitung.
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Im Video: So wichtig sind Kohlenhydrate beim Abnehmen
Was ist resistente Stärke?
Die Bildung von resistenter Stärke erfolgt durch das Abkühlen von gekochten, stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Nudeln. Durch diesen Abkühlvorgang wird die chemische Struktur der Stärke verändert, wobei der gesamte Prozess in etwa 12 bis 24 Stunden stattfindet.
Vorteile von resistenter Stärke
Frisch zubereitete Kartoffeln, Pasta, Reis und auch Brot enthalten eine beträchtliche Menge an Stärke. Sobald wir diese Lebensmittel konsumieren, setzt bereits im Mund die enzymatische Spaltung der komplexen Kohlenhydrate ein, die schließlich im Darm als Glukose ins Blut aufgenommen werden. Dies führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch Insulin freigesetzt wird, um den einfachen Zucker Glukose in die Zellen zu transportieren. Genau an diesem Punkt liegt der entscheidende Unterschied zwischen Stärke und ihrer resistenten Form.
Kartoffeln, Nudeln, Reis: Abkühlen, damit sie weniger dick machen?
Die resistente Stärke, die durch das Kochen und anschließende gründliche Abkühlen von Kartoffeln, Reis und Nudeln entsteht, wird zu einem Ballaststoff, der für die Verdauungsenzyme nicht mehr aufspaltbar ist. Nach dem Verzehr solcher Gerichte aus der "Resteküche" steigt folglich der Blutzuckerspiegel weniger stark an und die Ausschüttung von Insulin fällt geringer aus. Dadurch fühlen wir uns länger satt. Zusätzlich dazu sparen wir im Vergleich zur Verzehrmenge des frisch gekochten Originals auch Kalorien, da der Körper kaum Glukose aus den aufgewärmten Kohlenhydratquellen aufnimmt.
Resistente Stärke unter der Lupe - das sagt die Wissenschaft
Durch das Abkühlen von bereits gekochten Nudeln, Kartoffeln, Reis für mindestens zwölf Stunden setzt ein Kristallisierungsprozess ein. Untersuchungen am Medizinzentrum Medicum Hamburg haben gezeigt, dass dieser Prozess bei Temperaturen zwischen minus und plus acht Grad Celsius beschleunigt wird. Es ist jedoch zu beachten, dass der dabei entstehende Anteil an unverdaulichen Ballaststoffen begrenzt ist. Demnach können beispielsweise höchstens 30 Prozent der Kartoffelstärke wasserunlöslich gemacht werden.
Kohlenhydratreiches Essen abkühlen lassen: Wie groß ist der Effekt?
Durch den Kühlprozess werden also nur geringe Mengen an Kalorien eingespart. Schätzungsweise lassen sich durch resistente Stärke grob etwa zehn Prozent der Kalorien reduzieren.
Interessant zu wissen: Obwohl resistente Stärke nicht verdaut wird, erfolgt im Dickdarm eine Fermentation durch Bakterien. Dieser Prozess führt zur Entstehung von Butyrat, einem Salz der Buttersäure. Butyrat unterstützt die Entwicklung einer gesunden Darmflora und beeinflusst die immunologischen Abwehrkräfte des Darms positiv. Butyrat versorgt unter anderem die Dickdarmzellen mit Energie, entgiftet schädigende Substanzen und regt die Zellteilung und Zellerneuerung der Darmschleimhaut an.
Im Clip: Welche Diät funktioniert wirklich?
Wenn du dich schon immer gefragt hast, wie du bei Kartoffeln, Nudeln & Co. Kalorien sparen kannst, haben wir hier einige praktische Tipps für dich:
- Bereite das Gericht am Vortag zu: Der Prozess des Abkühlens und Wiederaufwärmens erhöht den Gehalt an resistenter Stärke.
- Lass es gut abkühlen: Je länger das Abkühlen dauert, am besten im Kühlschrank, desto höher ist der Gehalt an resistenter Stärke.
- Iss viel Gemüse: Gemüse ist nicht nur gesund und liefert wertvolle Nährstoffe, sondern kann auch dazu beitragen, die Gesamtkalorienzahl deiner Mahlzeit zu reduzieren. Die im Gemüse enthaltenen Ballaststoffe halten länger satt. Ein wichtiger Glukose-Trick, um den Blutzuckerspiegel im Zaum zu halten: Iss das Gemüse zuerst, danach das Protein und anschließend die Kohlenhydrate.
- Achte auf Saucen: Viele Saucen, zum Beispiel Alfredo-Saucen und reichhaltige Käsesaucen, sind wahre Kaloriengiganten. Wähle leichtere Saucen und bereite sie am besten selbst zu, um die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Herkömmliche Fertigsaucen aus dem Supermarkt stecken oftmals voller Zucker und ungesunder Zusatzstoffe. Wie wäre es zum Beispiel mit einer hausgemachten klassischen Arrabbiata-Sauce?
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Unsere Empfehlung: Gesunde Ernährung und Bewegung sind weiterhin wichtig
Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind nach wie vor entscheidend. Auch wenn der Verzehr von resistenter Stärke zu einer Reduzierung der Kalorienzufuhr führen kann, allein dadurch wirst du nicht zwangsläufig Gewicht verlieren.
Denk daran, dass die Zubereitung deiner Speisen einen entscheidenden Einfluss auf die Nährstoffdichte und den Kaloriengehalt hat. Bevorzuge am besten gesunde Zubereitungsmethoden wie Dämpfen, Grillen, Braten oder Backen mit wenig Fett. Versuche auch, frittierte Lebensmittel wie Pommes zu meiden oder sie zumindest in Maßen zu genießen, da sie einen hohen Fettgehalt haben.
Achte außerdem darauf, die Kontrolle über deine Portionsgrößen zu behalten. Die Zubereitung von angemessenen Portionen ist entscheidend, denn selbst gesunde Lebensmittel können zu einem Kalorienüberschuss führen, wenn du sie in zu großen Mengen verzehrst. Sei dir also bewusst über die Mengen, die du isst.
Tipp zur Portionskontrolle: Kleinere Teller benutzen.
Insgesamt gilt: Deine Ernährung sollte ausgewogen sein, mit einem Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten. Dies bildet die Grundlage für einen gesunden Lebensstil und unterstützt dein Abnehmziel.
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Fazit: Haben kalte Nudeln & Co. nun wirklich weniger Kalorien?
Der Effekt der Kalorieneinsparung durch den Kühlprozess ist niedrig. Die entstehende unverdauliche Ballaststoffmenge bleibt mit maximal 30 Prozent begrenzt. Dadurch werden nur geringe Mengen an Kalorien eingespart.
Das bedeutet, dass wir uns die Vorteile von resistenter Stärke zunutze machen können und diese eine unterstützende Rolle bei der Kalorienkontrolle spielt - allerdings sollten wir das Abkühlen von Pasta und Co. nicht als alleinige Strategie für Gewichtsmanagement betrachten. Eine ganzheitliche Herangehensweise, die eine ausgewogene Ernährung, bewusste Zubereitungsmethoden und regelmäßige Bewegung einschließt, bleibt entscheidend für einen langfristigen Abnehmerfolg und die Gesundheit.