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Effektives Core-Training

Schlanke Taille im Sommer 2024: Die besten Übungen für eine flachere Körpermitte

  • Aktualisiert: 24.07.2024
  • 15:10 Uhr
Wenn du eine schmale Taille möchtest, dann solltest du öfter zu deinem Hula Hoop Reifen greifen. Wir zeigen einfache Übungen.
Wenn du eine schmale Taille möchtest, dann solltest du öfter zu deinem Hula Hoop Reifen greifen. Wir zeigen einfache Übungen. © Adobe Stock

Sehnst du dich nach einer definierten und schmalen Taille? Eine starke Körpermitte sorgt für eine aufrechte Haltung und macht uns weniger anfällig für Rückenschmerzen. Wir zeigen dir eine Auswahl an effektiven Taille-Übungen, die gezielt darauf abzielen, die Bauchmuskeln zu stärken und die Taille zu formen. Egal, ob du Anfänger:in oder schon fortgeschritten bist - hier findest du die besten Übungen, um deine Körpermitte in Top-Form zu bringen.

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Im Video: Effektive Übungen vom Fitness-Coach für eine starke Körpermitte

Workout: Bauch und Körpermitte

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Welche Sportart sorgt für eine schmale Taille?

Eine schmale Taille hängt in erster Linie vom Körperfettanteil ab. Bei einem hohen Körperfettanteil versteckt sich die Taille unter den Fettpölsterchen. Wenn wir diese wegtrainieren, dann kommt die schmale Körpermitte zum Vorschein. Das Ziel ist daher in erster Linie die Fettverbrennung. Die optimale Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist entscheidend. Um Fett zu verbrennen und die Körpermitte zu straffen, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining unerlässlich. Es unterstützt die Fettreduktion und fördert eine schmalere Taille. Eine ausgewogene Kombination mit gezieltem Krafttraining hilft zusätzlich dabei, die Muskulatur aufzubauen und die Taille zu formen.

Pilates kräftigt deinen ganzen Körper und kann auch helfen, wenn du deine Taille gezielt trainieren möchtest.
Pilates kräftigt deinen ganzen Körper und kann auch helfen, wenn du deine Taille gezielt trainieren möchtest. © Adobe Stock

Es gibt verschiedene Sportarten, die zu einer schmalen Taille beitragen. Eine der effektivsten Sportarten ist das Training mit hoher Intensität, wie zum Beispiel HIIT (High-Intensity Interval Training) oder CrossFit. Diese Workouts kombinieren Cardio-Übungen mit Krafttraining und wirken sich positiv auf den Fettabbau im Bauchbereich aus, was zu einer schlankeren Taille beiträgt. Darüber hinaus können auch Sportarten wie Schwimmen, Tanzen, Pilates und Yoga dazu beitragen, die Körpermitte zu straffen und die Taille zu formen, indem sie die Bauchmuskeln kräftigen und die Körperhaltung verbessern. Oder betone deine Taille durch Hula-Hoop-Übungen, die du immer mal zwischendurch machen kannst.

Schmale-Taille-Übungen

Es ist möglich, eine schlanke Taille einfach zu Hause zu trainieren. Wir haben für dich die besten Übungen zusammengestellt, die du zu einem Core-Workout kombinieren kannst. Führe sie am besten dreimal die Woche aus.

Mit Crunches trainierst du nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern kannst auch deine Taille definieren.
Mit Crunches trainierst du nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern kannst auch deine Taille definieren. © Adobe Stock
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Crunches für eine schmale Taille

Mit dieser Bauchübung trainierst du sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln:

  • Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine nach unten aus.
  • Winkle die Arme an und berühre mit den Fingerspitzen deine linke und rechte Schläfe.
  • Hebe nun leicht deine gestreckten Beine und deine Schulterblätter vom Boden ab und bringe deine rechten Ellenbogen in Richtung deines linken Knies, indem du deinen Oberkörper krümmst. Beuge gleichzeitig das linke Bein und führe das linke Knie zum rechten Ellenbogen.
  • Senke deinen Oberkörper ab und strecke dein angewinkeltes Bein wieder nach vorne aus.
  • Wiederhole diese Bewegung anschließend mit dem jeweils anderen Bein und Ellenbogen.
  • Führe bis zu drei Runden mit jeweils 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite) aus.

Definierte Taille mit dem Seitstütz

Auch der klassische Seitstütz trainiert die seitlichen Bauchmuskeln und definiert deine Konturen:

  • Lege dich dazu mit angewinkelten Beinen auf die Seite und stütze dich auf den Unterarm. 
  • Platziere die freie Hand auf den Hüften und drücke dich in die Diagonale hoch. Dein Körper sollte eine Linie bilden, achte also darauf, dass du nicht durchhängst. 
  • Halte die Position zehn Sekunden lang und wiederhole die Übung zwei- bis dreimal pro Seite.
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Schmale Taille durch Dehnübungen

Wisst du mit deinen Übungen die seitlichen Rumpfmuskeln und gleichzeitig den Rücken dehnen?

  • Dann setze dich mit ausgestreckten Beinen gerade hin. 
  • Richte den Oberkörper nach vorn aus und drehe ihn beim Ausatmen mit waagerecht ausgestreckten Armen um die eigene Achse. Das Becken bleibt stabil am Boden, die Beine sind ausgestreckt. 
  • Wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal zu jeder Seite.

Erfahre in unserem Artikel "Flacher Bauch", welche weiteren Übungen für schöne Kurven sorgen.

Neben Sport, kann sich auch deine Ernährung auf deine Figur - und damit auch deine Taille - auswirken. Wir erklären, welche Lebensmittel eine schmale Taille fördern können.
Neben Sport, kann sich auch deine Ernährung auf deine Figur - und damit auch deine Taille - auswirken. Wir erklären, welche Lebensmittel eine schmale Taille fördern können. © Adobe Stock

Mit der richtigen Ernährung zur schmalen Taille

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, eine schmale Taille zu erreichen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist der Schlüssel, um überschüssiges Körperfett zu reduzieren und die Taille zu formen. Konzentriere dich auf eine kalorienbewusste Ernährung, die reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Protein wie Linsen, Hähnchen- oder Putenbrust, Steak und Hüttenkäse ist. Vermeide übermäßig verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und fettreiche Speisen, da sie zu einer Gewichtszunahme führen. Achte darauf, ausreichend Wasser zu trinken - vor allem Zitronenwasser regt die Verdauung an und unterstützt den Stoffwechsel. Kombiniert mit regelmäßigem Sport und gezieltem Training kann eine gesunde Ernährung dir helfen, eine schmale Taille zu erreichen.

Auch interessant: Die "Grönemeyer-Formel": So kannst du mit gesunder Ernährung nebenbei auch noch Geld sparen.

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