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Intensiv und effektiv

Individuelles Cross-Workout zum Abnehmen: Klassische Sportarten neu interpretiert

  • Aktualisiert: 14.06.2024
  • 13:40 Uhr
Beim Cross-Training erreichst du in kurzer Zeit sehr viel – du wirst stärker, ausdauernder und beweglicher.
Beim Cross-Training erreichst du in kurzer Zeit sehr viel – du wirst stärker, ausdauernder und beweglicher.© imago images/Vitalii Kliuiev

Lust auf ein abwechslungsreiches, intensives Training, das schnell fit macht? Dann könnte Cross-Workout das Richtige für dich sein. Eine Kombination aus einfachen Übungen sorgt für Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Was genau ist Cross-Workout, welche Übungen gibt es und wie kann ein Trainingsplan aussehen?

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Inhalt

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Was ist Cross Workout und wie funktioniert es?

Bei einer Übersetzung lässt sich die Bedeutung des Begriffs zumindest erahnen: Cross heißt im Deutschen so viel wie "kreuzen". Gemeint ist hierbei das parallele Trainieren von verschiedenen Sportarten, die sich in bezüglich der Zielsetzung gegenseitig ergänzen. Das Konzept beinhaltet sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining und kann im Fitnessstudio sowie in der Natur durchgeführt werden. Und welches Ziel hat Cross-Training? Je nachdem, was gewünscht ist. Ob Abnehmen, Muskelaufbau, oder Kalorienverbrauch, das Training lässt sich dem individuellen Ziel anpassen. Ein Cross-Workout ist sehr wirksam, weil es durch die Kombination von Krafttraining und Cardio mit minimalem Zeitaufwand maximale Ergebnisse liefert.  

Im Video: So motivierst du dich zum Sport

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Klassische Sportarten neu zusammengestellt und interpretiert

Turnen, Gewichtheben, Leichtathletik: Auf den ersten Blick erinnert Crosstraining mehr an alte Schulsport-Zeiten als an einen revolutionären Trainingsplan. Der erste Eindruck trügt jedoch. Denn neben traditionellen Ganzkörperübungen wie Klimmzügen, Liegestütze und Kniebeugen wird auch die Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit trainiert. Beim ganzheitlichen Trainingsplan liegt der Fokus also nicht auf der Spezialisierung einer Sportart. Vielmehr geht es um die Kombination verschiedener Übungen, die auf deine individuelle Fitness abzielen. So bleibt das Training spannend und abwechslungsreich. 

CrossFit: Die Power-Variante des Cross-Workouts

Der Trendsport CrossFit ist eine spezielle Variante des Cross-Tainings. Es ist sehr effektiv, aber auch hart und anstrengend. Anfänger:innen sollten sich langsam an den Extremsport herantasten, um Verletzungen und gesundheitliche Nachteile zu vermeiden. CrossFit gehört zum Functional Training, einer ganzheitlichen Trainingsart, die den kompletten Körper beansprucht und sowohl Kraft und Ausdauer steigert. Ursprünglich aus dem Leistungssport ist das Training darauf ausgelegt, den Körper gesund zu halten, die Bewegungsqualität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. CrossFit wird überwiegend in einer CrossFit Box durchgeführt, einem Fitnessstudio ohne fest installierte Geräte, dafür mit vielen mobilen Trainingsutensilien wie Seilen, Hanteln und Medizinbällen. Die Workouts wechseln täglich (WOD = Workout of the Day) und sind auf hohe Intensität mit hohen Gewichten und komplexen Bewegungen ausgelegt. Der Name CrossFit ist als Fitnessprogramm des gleichnamigen US-amerikanischen Unternehmens geschützt. 

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So kann ein Cross-Workout-Fitnessplan aussehen

Du kannst ein Cross-Workout in leichter Variante in dein gewohntes Training einbauen und auch draußen oder zuhause absolvieren. Die einzelnen Übungen sind jedem bekannt, der bereits Erfahrung mit Fitnesstraining hat. Wenn du mit hocheffektivem Crosstraining in der Gruppe starten möchtest, solltest du dir ein spezielles Studio suchen. Die Community ist ein wichtiger Teil des Cross Workouts. Aufgrund der hohen Belastung und der Komplexität der Übungen sollte beim Cross-Workout zwingend ein Trainer oder eine Trainerin anwesend sein, um die richtige Ausführung zu gewährleisten. Zeit spielt eine entscheidende Rolle im Cross-Workout. Es gibt Trainingsarten, die auf eine bestimmte Anzahl von Minuten begrenzt sind. Oder man muss in einer bestimmten Zeit eine Übung so schnell wie möglich absolvieren. Es handelt sich um ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem sich kurze intensive Bewegungsphasen mit Erholungsphasen abwechseln.

Im Clip: Wie viele Liegestütze schaffst du? Stell dich der Herausforderung

Anfängerin:innen sollten sich im Fitnessstudio erst mal von erfahrenen Trainern und Trainerinnen die Techniken der Grundübungen erklären lassen. Auch wenn Gewichte heben, Kniebeugen oder Liegestütze nicht kompliziert klingen, kommt es doch auf die saubere Ausführung der Übungen an. Vor dem Start ist fünf bis 10 Minuten Aufwärmen wichtig, damit die Muskeln beweglich werden. Ein Beispiel für ein Trainingsprogramm wäre:

  • 5 Stützbeugen (Dips) am Barren: trainiert Oberkörper und Arme
  • 5 Klimmzüge an der Sprossenwand: für Rücken, Schulter und Nacken
  • 10 Kastensprünge (Boxsprünge): trainiert vor allem die Oberschenkel
  • 10 Liegestütze: für Brustmuskeln, Schultermuskeln und Trizeps
  • 15 Kniebeugen (Squats): trainiert die Oberschenkel, das Gesäß, Rücken, Waden und die Bauchmuskeln.

Diese Übungen werden im Zirkel absolviert, also nacheinander. Faustregel für die Pausen zwischen den Übungen: So kurz wie möglich und so lange wie nötig. Für den Anfang reichen drei Runden. Es sieht zwar einfach aus, aber in Summe sind diese kleinen Einheiten extrem anstrengend. Umso wichtiger ist der letzte Abschnitt beim Trainingsplan: der Cool-down. Durch lockeres Auslaufen, Schultern kreisen und Dehnen der Muskeln können die Muskeln mit der Regeneration beginnen.

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