Trocken ins neue Jahr
Alkohol fasten: So fällt es dir leicht in der Fastenzeit auf Alkohol zu verzichten
- Aktualisiert: 09.02.2024
- 18:00 Uhr
Viele von uns fassen sich für das neue Jahr den Vorsatz, weniger Alkohol zu trinken oder einen alkoholfreien Monat einzulegen. Möchtest du auch etwas Gutes für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden tun? Dann probiere doch mal unsere Tipps zum Alkoholverzicht aus.
Warum du überhaupt Alkohol trinkst
Die Ursachen für den Konsum von Alkohol sind vielfältig und von Person zu Person unterschiedlich. Viele Menschen trinken Alkohol, um sich zu entspannen oder aus sozialen Gründen, um zum Beispiel gesellige Anlässe zu feiern. Alkohol ist für viele Menschen ein Mittel, um den Belastungen und Problemen des täglichen Lebens zu entkommen. Andere trinken aus Gewohnheit oder aufgrund von sozialen Normen. Dem ein oder anderen helfen ein oder zwei Gläschen Wein, selbstbewusster zu werden und den Mut zu fassen, um sich zum Beispiel auf Veranstaltungen locker mit fremden Menschen zu unterhalten und neue Kontakte zu knüpfen.
Wenn du ein gesünderes Verhältnis zu Alkohol haben möchtest, dann mache dir bewusst, welche Motivation hinter deinem Alkoholkonsum steckt. Denke darüber nach, ob das Trinken von Alkohol einfach eine Gewohnheit ist oder du damit vielleicht bestimmte Emotionen wie Trauer, Einsamkeit oder Wut betäubst oder ob du nur aufgrund von sozialem Druck trinkst. Wenn du deine eigenen Beweggründe verstehst, kannst du gezielt an alternativen Strategien arbeiten, um deinen Alkoholkonsum zu reduzieren oder besser zu kontrollieren.
Im Video: Dry January - Wie viel bringt es, einen Monat auf Alkohol zu verzichten?
Überwindung einer Alkoholgewohnheit: Tipps zur Befreiung
Bevor du Alkohol bestellst oder eine Flasche öffnest, reflektiere, ob dies vor allem aus Gewohnheit geschieht. Falls ja, triff eine bewusste Entscheidung dagegen. Vermeide es beispielsweise, aus Gewohnheit zum "Feierabend-Drink" zu greifen. Überlege stattdessen, wie du dich alternativ entspannen kannst, und prüfe, ob sich daraus eine andere gesunde Gewohnheit entwickeln lässt. Als Erfrischungsoption bietet sich beispielsweise auch alkoholfreies Bier oder ein Mocktail an.
8 allgemeine Tipps, um weniger Alkohol zu trinken
- Informiere andere über dein Vorhaben: Teile deine Ziele mit engen Freund:innen oder Familienmitgliedern. Informiere sie im Voraus, wenn du beabsichtigst, bei einem Treffen oder generell weniger zu trinken. Gute Freunde werden es sicherlich verstehen und deine Entscheidung unterstützen.
- Erstelle eine Liste: Die Erstellung einer Liste ist der erste Schritt auf dem Weg zu einem bewussteren Umgang mit Alkohol. Nimm dir einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, warum du weniger trinken möchtest. Das könnten sowohl physische als auch mentale Gesundheitsziele sein, wie eine verbesserte Schlafqualität, mehr Energie am Morgen oder ein klarer Kopf. Schreibe deine Gründe auf und bewahre sie für den Fall auf, wenn du in Versuchung gerätst.
- Setze klare Grenzen für den Alkoholkonsum: Denke darüber nach, was für dich am besten ist und halte dich daran. Du schaffst eine klare Struktur für dich selbst und vermeidest impulsives Trinken, indem du ein Trinklimit festlegst. Entscheide dich beispielsweise dafür, an einem Abend nicht mehr als zwei alkoholische Getränke zu trinken.
- Plane deine Aktivitäten: Langeweile führt häufig zu einem übermäßigen Alkoholkonsum. Plane deine Freizeitaktivitäten im Voraus, damit du immer etwas zu tun hast. Es gibt unzählige Möglichkeiten, sich mit Freund:innen zu treffen, spazieren zu gehen oder neue Hobbys auszuprobieren. Es wird viel einfacher, der Versuchung zu widerstehen, wenn dein Tag bereits geplant ist. Bei der Planung deiner Aktivitäten geht es nicht nur darum, dich abzulenken, sondern auch darum, Situationen zu vermeiden, in denen du normalerweise Alkohol trinkst. Wenn es normal ist, nach der Arbeit mit Kolleg:innen in die Bar zu gehen, könnte es eine gute Idee sein, stattdessen gemeinsam Sport zu treiben. So änderst du die Routine und verringerst die Wahrscheinlichkeit, dass Alkohol automatischer Bestandteil deiner sozialen Interaktionen wird. Wenn du häufig zu Hause oder bei Freund:innen trinkst, dann plane stattdessen einen Ausflug in die Natur. Der Schwerpunkt liegt darauf, deine sozialen Aktivitäten so zu gestalten, dass Alkohol nicht mehr im Mittelpunkt steht.
- Wasser trinken: Trinke regelmäßig Wasser zwischen den alkoholischen Getränken. Dies hilft dir nicht nur, deinen Flüssigkeitsverlust auszugleichen, sondern auch, die Alkoholaufnahme zu verringern. Alkohol dehydriert nämlich den Körper. Er beeinträchtigt die Produktion des Peptidhormons ADH, das die Wasserrückresorption (Mechanismus, mit dem der Körper Wasser aus Harn zurückgewinnt) in den Nieren fördert. Das führt dazu, dass wir öfter die Toilette aufsuchen müssen. Aufgrund des erhöhten Flüssigkeitsverlusts, der oft sogar größer ist als die aufgenommene Flüssigkeitsmenge, sowie dem damit verbundenen erheblichen Verlust an Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium, wird der Körper dehydriert. Dieser Flüssigkeitsmangel kann zu trockenen Schleimhäuten, Schwindelgefühl und Benommenheit führen, den Symptomen eines Hangovers.
- Trinke langsam: Wenn du dich dazu entscheidest, Alkohol zu trinken, tue es langsam. Nimm dir Zeit, um jeden Schluck zu genießen, indem du das Glas abstellst und zwischendurch Pausen machst. Konzentriere dich mehr darauf, dich mit deinen Freund:innen zu unterhalten. Wenn du langsamer trinkst, wirst du nicht nur mehr Freude am Geschmack haben, sondern auch weniger Alkohol konsumieren.
- Setze auf alkoholfreie Alternativen: Heutzutage gibt es eine Vielzahl von leckeren alkoholfreien Alternativen. Sei kreativ und entdecke Getränke, die genauso gut schmecken wie alkoholische Getränke. Es ist möglich, gesellschaftliche Veranstaltungen ohne Alkohol zu genießen und dennoch das Gefühl zu haben, etwas Besonderes zu trinken. Experimentiere mit alkoholfreien Bieren, alkoholfreien Weinen oder kreativen Mocktails. Stelle sicher, dass du eine Auswahl an ansprechenden alkoholfreien Getränken bereithältst, wenn du Gäste willkommen heißt.
- Verbanne Alkohol aus dem Haus: Kaufe keinen Alkohol mehr für zu Hause und ersetze alkoholische Getränke schrittweise durch alkoholfreie Alternativen in deinem Haus. Wenn du gerne Wein trinkst, dann hab immer eine Auswahl an alkoholfreien Weinen im Kühlschrank. Es wird dir leichter fallen, deine Ziele zu erreichen, indem du eine Umgebung schaffst, die weniger zur Versuchung verleitet.
Auswirkungen, wenn du weniger Alkohol trinkst
Regelmäßiger Alkoholkonsum kann nachteilige Auswirkungen auf den Blutdruck haben und zu Herzinsuffizienz oder sogar einem Schlaganfall führen. Selbst ein Glas Rotwein bleibt Alkohol und ist daher bei regelmäßigem Konsum schädlich. Wer auf Alkohol verzichtet, kann nicht nur seinen Blutdruck senken, sondern auch das generelle Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Zusätzlich profitiert auch die Leber von einem alkoholfreien Lebensstil. Da sie den Hauptteil des Alkoholabbaus übernimmt, birgt regelmäßiger übermäßiger Konsum das Risiko von Lebererkrankungen wie einer Fettleber, Leberschwellungen oder -entzündungen. Durch eine deutlich reduzierte oder gar keine Aufnahme von Alkohol erhält die Leber die Möglichkeit zur Regeneration. Ein alkoholfreier Lebensstil trägt außerdem dazu bei, das Krebsrisiko zu mindern und schützt das Gehirn sowie zahlreiche weitere Organe vor langfristigen Schäden.
Langfristiger Alkoholkonsum beeinflusst zudem die Stimmung negativ. Obwohl Alkohol zunächst stimmungsaufhellend zu sein scheint, wirkt er tatsächlich sedierend und kann im schlimmsten Fall depressive Verstimmungen hervorrufen. Dies liegt daran, dass Alkohol die chemischen Prozesse im Gehirn beeinflusst. Zunächst mag es positiv erscheinen: Alkohol stimuliert die Freisetzung der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin. Dadurch erscheinen Probleme vorübergehend kleiner, wir fühlen uns entspannter und weniger gehemmt. Das Risiko besteht darin, sich an diesen Effekt zu gewöhnen, sodass wir uns irgendwann nur noch mit Alkohol wohlfühlen. Wer den Versuch unternimmt, auf Alkohol zu verzichten, wird feststellen, dass die Energie plötzlich steigt. Der dämpfende Effekt verschwindet und die Stimmung verbessert sich. Ein weiterer positiver Aspekt ist, dass die unangenehmen Tage nach dem Alkoholkonsum entfallen.
Zudem, wenn du weniger Alkohol trinkst, …
- schläfst du besser.
- fühlst du dich fitter.
- hast du eine schönere Haut.
- fällt es dir leichter, dein Gewicht zu halten und nicht zuzunehmen.
- verbessert sich deine Gedächtnisleistung.
Im Clip: Ab wann ist man Alkoholiker?
Vorgabe an Alkohol für Männer und Frauen: Wie viel Alkohol pro Tag ist noch gesund?
Es existieren international unterschiedliche Richtlinien für risikoarmen Alkoholkonsum. Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen empfiehlt:
- an mindestens zwei Tagen pro Woche keinen Alkohol zu konsumieren.
- für Frauen eine tägliche Obergrenze von 12 Gramm Alkohol, was einem kleinen Glas Wein (0,125 Liter) entspricht; über eine Woche verteilt, bei zwei alkoholfreien Tagen, summiert sich dies auf 60 Gramm.
- für Männer eine tägliche Obergrenze von 24 Gramm Alkohol, was zwei kleinen Gläsern Bier (0,6 Liter) entspricht; über eine Woche verteilt, bei zwei alkoholfreien Tagen, summiert sich dies auf 120 Gramm.
Je weniger, desto Alkohol du trinkst, desto gesünder ist es für Körper und Psyche. Auf Alkohol in der Stillzeit oder Schwangerschaft solltest du natürlich komplett verzichten.
Für Menschen, die ihr Trinkverhalten ändern möchten, sowie für Angehörige sind Suchtberatungsstellen die primäre Anlaufstelle. Dazu zählen sowohl städtische und kirchliche Einrichtungen als auch Beratungsstellen, die mit Kliniken oder Gesundheitsämtern kooperieren. Mithilfe der folgenden Internetangebote kannst du eine geeignete Beratungsstelle in deiner Nähe finden:
- Deutsches Rotes Kreuz
- Blaues Kreuz
- Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen (DHS)
- Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)
Über folgende Internetangebote findest du eine Selbsthilfegruppe in deiner Nähe: