Lecker und kalorienarm
Genussvolle Pasta-Diät: So wirst du ohne Verzicht hartnäckige Kilos mit kalorienarmen Nudeln los
- Aktualisiert: 18.04.2024
- 17:00 Uhr
Nudeln galten lange Zeit als Dickmacher. Diese Vorstellung ist jedoch überholt. Eine kanadische Studie ergab, dass Pasta sogar beim Abnehmen helfen kann. Nudeln werden mit unseren Tipps im Vergleich zu Reis und Co. zur idealen Ergänzung in deiner Diät. Wir zeigen, wie du Pasta in die Ernährung integrieren und gleichzeitig Gewicht verlieren kannst - und welche Kalorienfallen bei Pasta-Gerichten zu meiden sind.
Nudeln essen und Abnehmen: Wie geht das?
Kohlenhydrate aus Nudeln werden im Vergleich zu alternativen Quellen wie Brot, Kartoffeln und Reis tendenziell besser verstoffwechselt. Das liegt an ihrem sogenannten Glykämischen Index (GI). Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie stark ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Ein hoher GI zeigt an, dass das jeweilige Lebensmittel den Blutzucker- und folglich auch den Insulinspiegel signifikant erhöht. Ein hoher Insulinspiegel wiederum fördert die Fettspeicherung und begünstigt somit Übergewicht und erschwert das Abnehmen. Wenn du also Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wählst, kannst du effektiv abnehmen.
Pasta weist einen ähnlich niedrigen GI auf wie Gerste, Hafer und viele Gemüsesorten. Im Gegensatz dazu lässt Weißbrot den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schnellen, was zu Heißhungerattacken und vermehrter Fettspeicherung führen kann. Allgemein wird ein GI von über 70 als hoch angesehen, Werte zwischen 50 und 70 gelten als moderat und Lebensmittel mit einem GI unter 50 werden als niedrig eingestuft. Zum Vergleich: Spaghetti haben einen GI von 38, Salzkartoffeln von 50, Vollkornbrot von 70 und Weißbrot von 95 - das ist nur knapp fünf Punkte entfernt von reinem Traubenzucker mit einem GI von 100.
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Im Video: So können Nudeln beim Abnehmen helfen
Abnehmen mit Nudeln: Das geht laut einer kanadischen Pasta-Studie
An der Studie des St. Michael's Hospital in Toronto, Kanada, aus dem Jahr 2018 nahmen 2.500 Teilnehmer:innen teil. Dabei haben Forschende den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Pasta und der Gewichts-Veränderung im Vergleich zu anderen Kohlenhydrat-Quellen analysiert.
Eine Gruppe konsumierte in der Woche mindestens drei Mahlzeiten mit Pasta, während die Vergleichsgruppe ausschließlich alternative Kohlenhydrat-Quellen wie Brot, Kartoffeln und Reis zu sich nahm, und zwar nicht in der Vollkorn-Variante. In dieser Untersuchung wurden Faktoren wie das Körpergewicht, der BMI, der Körperfettanteil und der Taillenumfang überwacht. Überraschenderweise zeigte das Ergebnis, dass die Pasta-Gruppe im Durchschnitt rund ein Pfund an Gewicht verlor.
Nudeln und Gemüse: Das macht die Kombi so gesund
Die Kombination von Nudeln und Gemüse ist ein Schlüssel zum gesunden Abnehmen. Gemüse ist kalorienarm, ballaststoffreich und voller Vitamine und Mineralstoffe. Wenn du deine Pasta-Gerichte mit einer Vielzahl von Gemüsesorten wie Tomaten, Paprika, Zucchini, Brokkoli oder Spinat anreicherst, erhältst du nicht nur mehr Geschmack, sondern auch mehr Nährstoffe. Diese Kombination sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit, die dich länger sättigt und deine Kalorienzufuhr im Zaum hält.
Nudel-Gerichte zum Abnehmen: Was darf man essen und was nicht?
Nicht alle Nudel-Gerichte sind gleich, wenn es ums Abnehmen geht. Es ist besser, einige Zubereitungsarten und Zutaten zu vermeiden, während andere durchaus in deine Diät passen. Hier sind einige Tipps:
- Kombiniere Pasta mit Ballaststoffen: Um dich länger satt zu fühlen, wähle Vollkornnudeln und füge ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Blattgemüse hinzu. Eine Alternative wäre, sich an Low-Carb-Nudeln zu versuchen, zum Beispiel solche aus Kichererbsen, roten Linsen oder der Konjakwurzel. Ein weiterer Trick, um Kalorien zu reduzieren, besteht darin, etwa ein Drittel der Nudeln durch Zoodles, also Zucchini-Nudeln, zu ersetzen.
- Mach’s wie die Italiener - al dente: Die Pasta sollte noch einen leichten Biss haben, da der Körper dann mehr Zeit für die Verdauung benötigt. Al dente gekochte Nudeln haben außerdem einen niedrigeren glykämischen Index im Vergleich zu weich gekochten Nudeln.
- Wärme Nudeln vom Vortag auf: Das mag auf den ersten Blick ungewöhnlich erscheinen, aber tatsächlich kannst du auf diese Weise Kalorien sparen. Denn beim Kochen und anschließenden Abkühlen der Pasta entsteht resistente Stärke, die der Körper nur teilweise verdauen kann. Aus diesem Grund eignen sich Nudeln hervorragend für die Vorbereitung von Mahlzeiten im Voraus, auch bekannt als "Meal Prep".
Im Video: Wie schmecken kalorienarme Nudel-Varianten?
Wann Nudeln dick machen können
Auch wenn Nudeln allein nicht zwangsweise dick machen, ist es dennoch wichtig, einige Punkte zu beachten, wenn du abnehmen möchtest:
- Achte auf die Portionsgröße: Die Menge macht den Unterschied. Iss deine Pasta in Maßen und sorge dafür, dass der Großteil deines Tellers mit Gemüse gefüllt ist. Die ideale Menge Nudeln für eine Hauptmahlzeit beträgt in der Regel etwa 100 Gramm (Trockengewicht).
- Verzichte auf fettige Soßen: Cremige Alfredo-Soßen und reichhaltige Käsesoßen sind wahre Kalorienbomben. Entscheide dich stattdessen für Tomatensoßen, die leichter und gesünder sind, zum Beispiel für die klassische Arrabbiata-Soße.
- Vorsicht mit Käse: Käse ist ein leckerer, aber kalorienreicher Zusatz. Wenn du Käse in deine Pastagerichte integrierst, dann verwende nur eine kleine Menge. Streue zum Beispiel etwas geriebenen Parmesan über die Pasta.
- Ungleichgewicht zwischen Nudeln und Gemüse: Wenn der Großteil deines Tellers aus Nudeln besteht und das Gemüse nur eine Nebenrolle spielt, fehlen wichtige Nährstoffe. Achte auf eine ausgewogene Mischung. Ein wichtiger Glukose-Trick, um den Blutzuckerspiegel im Zaum zu halten: Iss das Gemüse zuerst, danach das Protein und anschließend die Kohlenhydrate.
- Mangel an Bewegung und Sport: Wenn du dich kaum bewegst und Sport vernachlässigst, dann verbrennt dein Körper nicht genug Kalorien. So können sich die Kalorien von Pasta und anderen Mahlzeiten und Snacks schnell anhäufen und sich als Fettpölsterchen anlagern.
- Ungesunde Lebensweise: Ein generell ungesunder Lebensstil, der durch wenig Bewegung, Rauchen, übermäßigen Alkoholkonsum und Schlafmangel gekennzeichnet ist, kann das Abnehmen erschweren, selbst wenn du deine Pasta-Portionen im Auge behältst.