Ganzkörper-Workout im Herbst: Mit Nordic Walking abnehmen und Muskeln aufbauen

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Trendsportart Nordic Walking: Kampf den Kalorien

Muskeln aufbauen plus Kalorienverbrauch: Nordic Walking als Ganzkörper-Workout

Du kannst mit Nordic Walking gesund abnehmen, da der Sport unter anderem den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregt, das Herz-Kreislauf-System stärkt und dabei äußerst gelenkschonend ist. So kannst du nahezu das gesamte Körpergewebe kräftigen. Während des Walkens werden rund 600 Muskeln gleichzeitig beansprucht, weshalb es durchaus ein Ganzkörpertraining ist. Der richtige Einsatz der Stöcke ist gut für Rücken, Schultern und Arme.

Die Wahrscheinlichkeit, dass du dich bei dieser Sportart verletzt, ist zudem sehr gering, denn mit einem Fuß bleibst du immer auf dem Boden. Das ist ein Unterschied zum Joggen, wo es eine kurze "Flugphase" gibt. Mit Nordic Walking schonst du außerdem dein Bindegewebe und förderst die Durchblutung deiner grauen Zellen. Neue Ideen sprudeln danach ganz von allein.

Und wer einen Lauf-Partner oder eine Lauf-Partnerin hat, kann sich dabei sogar noch locker unterhalten, ohne aus der Puste zu kommen. Der Sport "am Stock" ist also längst nicht so ein einsames Training wie alleine auf dem Laufband.

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Richtige Nordic-Walking-Stöcke auswählen: Länge, Stockart und Material

Neben der Stockart - es gibt verstellbare Teleskopstöcke und Fixlängenstöcke – ist vor allem die richtige Nordic-Walking-Stocklänge entscheidend für eine korrekte Ausführung der Trendsportart. 

Um die Stocklänge selbst zu bestimmen, suche dir zunächst den Punkt, an welchem der Stock mit der Schlaufe verbunden ist (Schlaufenaustrittspunkt) und stelle den Stock senkrecht vor dem Körper auf. Der Schlaufenaustrittspunkt sollte nun auf Höhe des Bauchnabels, gern auch zwei oder drei Zentimeter darüber liegen. Unter dem Bauchnabel sollte er sich jedoch nicht befinden, da der Stock sonst zu kurz ist.

Eine weitere Möglichkeit, die richtige Nordic-Walking-Stocklänge herauszufinden, ist das Aufstellen einer simplen Rechnung. Die Faustregel der Stocklängenberechnung lautet: Körpergröße x 0,66 = optimale Länge. Demnach müsste beispielsweise eine 1,70 Meter große Frau ihre Körpergröße mit 0,66 multiplizieren und dementsprechend eine Nordic-Walking-Stocklänge von 112,2 Zentimetern wählen.

Je nach individuellem Körperbau kann diese Rechnung jedoch auch unzutreffend sein – du kannst dich daher auch in einem Outdoor-Fachgeschäft beraten lassen. Übrigens ein absolutes No-Go: Skistöcke.

Was die selbst Stöcke angeht, sollten diese möglichst leicht sein und etwas federn. Am besten geeignet fürs Abnehmen mit Nordic Walking sind Modelle aus Graphit oder Carbon. Damit die Griffe dir, wenn du schwitzt, nicht aus der Hand rutschen, achte beim Kauf auf rutschfestes Material. Kork beispielsweise ist perfekt.

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Nordic Walking-Anleitung: Schritt für Schritt zum Erfolg

Beim Nordic Walking ist die richtige Technik das A und O. Mit zwei Stöcken ist alles gar nicht so leicht, denn die Stöcke verleiten dazu, sich abzustützen.

Beginnen wir mit den Händen. Stecke diese durch die möglichst eng sitzenden Schlaufen der Walking-Stöcke und achte beim Losgehen darauf, dass die Stöcke zunächst nicht festgehalten werden, sondern über den Boden schleifen. Die Schultern sind locker, die Arme schwingen.

Sobald dein Arm nach vorne schwingt und der Stock mit dem Boden in Berührung kommt, übe Druck auf die Schleife aus und umschließe den Griff fest. Beim Schwung nach hinten öffne die Hand wieder bewusst und halte den Stock durch die Handschlaufe hindurch fest. Tipp: Übe das Wechselspiel zwischen Druckgeben und Loslassen ein paar Mal – irgendwann klappt es ganz von allein. 

Nutze die Stöcke nicht zu zaghaft. Setze die Stöcke fest auf, stoße dich dann ab und lasse die Stöcke durchschwingen. Es sollten sich hinter dir gut sichtbare Stockspuren im Naturboden zeigen. 

Fürs Laufen gilt: Mache nicht zu große Schritte, denn dabei streckst du die Beine oft ganz durch und läufst fersenbetont, was eine große Belastung für die Gelenke ist. Lieber etwas kleinere Schritte machen, die Knie leicht gebeugt lassen und die Hüfte gerade halten. Ebenfalls wichtig: Ziehe die Schultern nicht zu weit hoch, sondern lasse diese stets unten.

Wenn du die Nordic Walking-Anleitung befolgst, kannst du abnehmen, Muskelmasse aufbauen und generell fitter werden.

Richtiges Tempo zum Abnehmen mit Nordic Walking

Der Nordic-Walking-Kalorienverbrauch kann sich sehen lassen. Durchschnittlich verbrennen Nordic Walker aber bei einer Geschwindigkeit von sechs Stundenkilometern etwa 400 Kalorien pro Stunde. Wer schneller geht und gut im Training ist, bei dem sind sogar bis zu 650 Kalorien drin. Damit liegt die beliebte Laufsportart auf Platz drei der Sportarten mit den höchstem Kalorienverbrauch.

Und welches Tempo ist das richtige fürs Abnehmen mit Nordic Walking? Um das herauszufinden, zähle die Anzahl der Schritte innerhalb einer Minute. Liegen sie bei unter 100? Dann kannst du einen Zahn zulegen, denn erst dann kurbelst du die Fettverbrennung so richtig an. 

Abnehmen mit Nordic Walking funktioniert übrigens besser als mit bloßem Walking, denn durch das Schwingen der Stöcke erhöht sich der Kalorienverbrauch um rund 50 Prozent.  

Intervalltraining kann das Training noch effektiver machen. Dabei wechselt man zwischen schnellem und langsamen Gehen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und mehr Kalorien zu verbrennen.

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