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The Biggest Loser

Woche 1: Unterarmstütz für einen starken Rücken

Staffel 2019Episode 103.02.2019 • 16:25

Was kann man allgemein gegen Rückenschmerzen tun? Ramin gibt Tipps, wie die Rückenmuskulatur gekräftigt werden kann. Unter dem Hashtag #tblchallenge könnt ihr eure persönlichen Erfolge teilen.

Trainingsplan 1. Woche, Workout Theoretisch jeden zweiten Tag

Beginne mit 5 Minuten lockerem Traben auf der Stelle, Arme kreisen, Hüften kreisen und alle Gelenke vorsichtig durchbewegen.

Rückenübungen

1. Oberkörper ablegen auf den Bauch, Hände an den Kopf, Oberkörper anheben, Füße bleiben auf dem Boden 10-15 Wiederholungen 40-60 Sekunden Pause 2x durchführen 
2. Oberkörper ablegen auf den Bauch, Arme nach vorne ausstrecken, Arm und Bein wechselseitig diagonal anheben 10-20 Wdh. 40-60 Sekunden Pause 2x durchführen
3. Schulterkreisen nach hinten, Arme gestreckt lassen, leichtes Gewicht in jede Hand (1 Kilo) 20 Wiederholungen 40-60 Sekunden Pause 2x durchführen 
4. Im Vierfüßler-Stand ein Bein anheben, Knie 90 Grad und Richtung Decke drücken, dabei den Po anspannen 10-15 Wdh. dann Bein wechseln 10-15 Wdh 40-60 Sekunden Pause 2x durchführen

Bauchübungen

1. Gerade Crunches 15-20 Wdh. , Beine anstellen, Oberkörper leicht anheben 2x durchführen, 40-60 Sekunden Pause 
2. Seitliche Crunches 20 Wdh. , Beine anstellen, Oberkörper leicht anheben im Wechsel rechts/links 2x durchführen, 40-60 Sekunden Pause 
3. Oberkörper ganz ablegen, Hände unter den Po schieben und das Becken in Richtung 15-20 Wdh. 2x durchführen 40-60 Sekunden Pause

Dehnung:

1. Hüftbeuger dehnen in Rückenlage, ein Bein beugen, Knie fassen und heranziehen zum Körper, bis eine Dehnung am Hüftbeuger erzielt wird, 20 Sekunden halten, dann Wechsel. 4x pro Seite durchführen 
2. Wirbelsäule mobilisieren, in Vierfüßler-Stand gehen, Arme sind gestreckt, Katzenbuckel machen, dann leicht die gerade Wirbelsäule nach unten durchhängen lassen, nach Bedarf mehrfach ausführen, langsam und vorsichtig!

Cardio

Ganzkörper-Tabata

8 Sets (Dauer 4:10 Minuten)

20 Sekunden Skippings 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Jumping Jacks 10 Sekunden Pause

20 Sekunden schnell auf der Stelle laufen 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Jumping Jacks 10 Sekunden Pause

20 Sekunden Bergsteiger 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Skippings 10 Sekunden Pause

20 Sekunden Footballer 10 Sekunden Pause
20 Sekunden laufen mit hohem Knie 10 Sekunden Pause

Cool down
Locker traben auf der Stelle, tief durchatmen und Arme und Beine locker ausschütteln. Auf den Rücken legen und Arme und Beine lang austrecken, Beine anstellen und auslockern.